Chúng ta hãy nói sức chịu đựng kỵ khí. Hầu hết mọi người biết sức chịu đựng đào tạo kỵ khí bằng tên của nó ngắn hơn nhiều, HIIT (High Intensity Interval Đào tạo). Kỵ khí chỉ đơn giản là dịch để "mà không cần oxy". Điều này có nghĩa cơ thể của bạn hoạt động ở mức đó là quá căng thẳng cho hệ thống hiếu khí của bạn để theo kịp với, do đó, nó nhanh chóng chuyển sang đó là hệ thống kỵ khí để giữ cho sản xuất năng lượng mà cơ bắp nhu cầu làm việc của bạn. Bất cứ hành động đòi hỏi ít hơn 2 phút để hoàn thành trước khi nghỉ ngơi được xem là một hoạt động kỵ khí.
Vì vậy, nếu bạn không sử dụng oxy cho năng lượng, những gì bạn đang sử dụng? Glycogen! Đối với những người bạn của những người muốn thảo luận điều này trong điều kiện đơn giản, glycogen về cơ bản là tinh bột hoặc đường. Mục tiêu của đào tạo hệ thống kỵ khí của bạn để là di chuyển nhanh, mạnh mẽ, và căng thẳng như bạn có thể cho thời gian thời gian bạn đang hướng tới. Ví dụ, nếu bạn đang làm chạy nước rút 30 giây, bạn sẽ cố gắng duy trì tốc độ nhanh nhất có thể cho toàn bộ thời gian 30 giây chứ không phải chạy nhanh cho 10 giây và chạy bộ cuối cùng 20 giây. Bây giờ bạn biết những điều cơ bản, đây là nơi mà HIIT đến trong để chơi.
Sau khi bạn đã xây dựng độ bền hiếu khí của bạn trong quá trình vài tuần, đó là thời gian để bổ sung chương trình của bạn với một ngày mỗi tuần của HIIT để giữ tiến bộ của bạn di chuyển trơn tru. Trong khi đào tạo độ bền hiếu khí tốc độ thời gian phục hồi của bạn, làm giảm huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi, cải thiện lưu thông và sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành HIIT hiệu quả hơn, nó không cải thiện tốc độ tổng thể của bạn và sức mạnh cũng như HIIT không.
Nếu bạn muốn được nhanh hơn, bạn phải đi nhanh hơn! Tôi đã có một số vận động viên có thể chạy một 5k trong khoảng 23 phút, nhưng không có gì khó khăn khi họ đã cố gắng họ không thể có được thời gian của họ thậm chí thấp hơn với điều hiếu khí thích hợp. Tôi hỏi họ làm thế nào thường xuyên để có công việc khoảng thời gian trong chương trình của họ, và không ngạc nhiên, họ cho biết không! "Chúng tôi không chạy nước rút ..." họ sẽ phản đối. Vì vậy, những gì! Thậm chí chạy nước rút làm một thời gian dài mỗi tuần để giữ cho mức độ tập thể dục nhịp điệu một cách tinh tế, vậy tại sao không phải là một vận động viên sức chịu đựng muốn cải thiện mức độ tập thể dục kỵ khí của họ? Nhiều là chìa khóa, vì vậy tôi làm cho họ bắt đầu phiên HIIT một lần mỗi tuần trong hai tuần, sau đó hai lần mỗi tuần trong hai tuần sau.
Nhiều bất ngờ của họ, sau khi 4 tuần thêm một, sau đó hai phiên HIIT vào các chương trình của họ tim mạch, thời gian 5K của họ đã bị cạo xuống! Cải thiện dao động từ 1-3 phút cạo lần sau chỉ 4 tuần. Nếu bạn là một Á hậu, bạn biết đó là một thời gian giảm rất đáng kể. Trong một cuộc đua, tăng 30 giây sẽ làm cho hầu hết các vận động viên ngây ngất, nhưng 1-3 phút? Các vận động viên đã hoàn toàn được bán ra.
Được rồi vì vậy hãy nhận đến thực dụng mà mọi người muốn biết, chương trình tôi đã cho họ là gì? Cũng ... ở đây là!
Tuần một và hai: Hoàn thành Sau khi mỗi tuần
Tuần Ba và Bốn: Hoàn thành hai lần mỗi tuần
5 phút khởi động ở 75% nhịp tim tối đa (xe đạp, chạy, hình elip, không quan trọng - luôn luôn 75% MHR) 20 phút HIIT tập luyện: Run / xe đạp / elip như cứng và nhanh chóng như bạn có thể cho 30 secondsAfter 30 giây, làm chậm tốc độ của bạn giảm đáng kể (đi bộ, đạp chậm hơn, hình elip chậm hơn) Giữ một mắt trên theo dõi nhịp tim của bạn. Tìm kiếm khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 70% MHRGUN CNTT cho nhau 30 giây Lặp lại điều này nhiều lần càng tốt! Trong 20 phút duration5 phút mát mẻ xuống 60% MHRStretch!
Bạn có thể tự hỏi tại sao tôi không quy định một khung thời gian cụ thể cho phần còn lại. Khi bạn muốn theo dõi như thế nào hiệu quả tim của bạn đang trở thành, bạn nhìn về phía tốc độ phục hồi của bạn. Một người mới bắt đầu có thể mất vài phút để trở về dưới 70% MHR sau khi chạy nước rút 30 giây, trong khi một thực tập sinh cao cấp chỉ có thể mất 30-60 giây để trở về dưới 70% MHR. Vì vậy, có lẽ là người mới bắt đầu có thể chỉ hoàn thành 6 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút, trong khi đó các học viên nâng cao có thể hoàn thành 12 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút.
Theo dõi tiến bộ của mình bằng cách đếm bao nhiêu chạy nước rút 30 giây bạn hoàn thành trong khung thời gian 20 phút! Nếu bạn có 6 tuần này, và 7 hai tuần sau đó, điều kỵ khí của bạn được cải thiện! Nhưng đừng quên, đào tạo độ bền hiếu khí của bạn sẽ giúp tăng tốc độ nhanh như thế nào trái tim của bạn chậm lại là tốt, do đó, không được mang đi với HIIT của bạn và hoàn toàn bỏ bê đào tạo hiếu khí của bạn!
Trong sức khỏe tốt,
Steve Hunter
No comments:
Post a Comment