Thêm một số thói quen cường độ đào tạo khoảng thời gian cao để bạn tập thể dục chế độ là một cách tuyệt vời để tăng hiệu suất tim mạch và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Ngoài ra còn có rất nhiều lợi ích phía bên kia để đào tạo khoảng thời gian, chẳng hạn như đốt cháy chất béo, nhưng chúng tôi sẽ nhận được vào trong một chút. Chúng tôi cũng sẽ đi qua một số ví dụ điển hình đào tạo khoảng thời gian.
Cường độ đào tạo khoảng thời gian cao, hoặc 'HIIT, là gần như không phức tạp như nó âm thanh. Những tiền đề cơ bản là để thực hiện một loạt các bài tập mà bạn luân phiên giữa các thời kỳ cường độ cao và cường độ thấp. Vì vậy, một số ví dụ đào tạo khoảng thời gian là gì? Vâng, lý tưởng, bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động mà bạn có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện của bạn và sau đó làm chậm nó xuống. Một ví dụ tốt về điều này sẽ được thực hiện một chạy nước rút ra đầy đủ, tiếp theo là chạy bộ chậm và lặp đi lặp lại điều này một số thiết lập của lần. Tất nhiên, hoạt động không phải là hình thức duy nhất của HIIT mà bạn có thể làm. Nó có thể được áp dụng cho hầu như bất kỳ hình thức tập thể dục, từ bơi để đi xe đạp cho các máy hình elip.
Họ quan trọng đến việc đào tạo là khoảng thời gian, một khoảng thời gian là một chu kỳ của các bài tập mà bạn lặp lại một số tiền cố định của thời gian. Nhưng cách tốt nhất để cấu trúc các bài tập là gì? Cho HIIT, bạn muốn thực hiện một hoạt động mà có thể nhận được nhịp tim của bạn lên một nơi nào đó giữa 75-85% nhịp tim tối đa của bạn, tiếp theo là một thời gian hoạt động cường độ thấp, và bạn muốn lặp lại chu kỳ này bất cứ nơi nào 4-12 lần (tùy thuộc vào mức độ hiện tại của bạn tập thể dục), rằng chu kỳ hoàn toàn được coi là 'khoảng thời gian'. (Tính toán nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220.)
Các chu kỳ nên kéo dài bao lâu? Vâng đó lại phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn chỉ là bắt đầu, hãy cố gắng làm 10 giây làm việc căng thẳng, tiếp theo là 20 giây của phần còn lại. Điều này sẽ được gọi là tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi và trong ví dụ này là ½ (10 giây chia cho 20 giây). Bạn có thể thay đổi tỷ lệ này dù sao bạn thích, trong khi số càng cao càng khó tập luyện sẽ được. Bạn có thể muốn làm 30 giây của công việc tiếp theo là 30 giây của phần còn lại (tỷ lệ 1). Điều quan trọng là chỉ cần lặp lại điều này cho số tiền của chu kỳ.
Cho phép giả định trong một giây mà bạn không có một cách để theo dõi nhịp tim chính xác của bạn. Có nghĩa là, bạn không có một theo dõi nhịp tim hoặc không sử dụng một máy tính mà cho bạn biết nhịp tim của bạn. May mắn thay, đó là thực sự không phải là một vấn đề. Mặc dù không phải là chính xác, bạn chỉ có thể phát huy chính mình với những gì bạn cảm thấy là khoảng 80% nỗ lực tối đa của bạn. Ví dụ, bạn có thể biết những gì nó cảm thấy như chạy nước rút nhanh như bạn có thể có thể, vì vậy sau đó chỉ cần chạy nước rút khoảng 80% so với nỗ lực tối đa. Điều này có thể đưa bạn một chút luyện tập, nhưng với một thử nghiệm nhỏ và lỗi mà bạn có thể nhận được một cảm giác tốt để đánh đỉnh cao thích hợp của khoảng thời gian của bạn.
Điều này thực sự ưa thích cách làm cường độ cao thói quen của chúng tôi đào tạo khoảng thời gian của chúng tôi. Nó làm cho nó ít hơn rất nhiều phức tạp và một chút dễ dàng hơn vì bạn không phải liên tục tính toán và giám sát một số.
Nó chỉ đơn giản là nắm này: thực hiện các hoạt động được với tất cả mọi thứ bạn đã có và làm theo nó với một khoảng thời gian còn lại. Điều quan trọng là phải nhớ khi bạn đang ở trên phần nghỉ ngơi để đảm bảo bạn vẫn đang làm một hoạt động. Nói cách khác, không chỉ dừng lại và ngồi xuống. Bạn muốn giữ cho nhịp tim. Vì vậy, nếu bạn đang bơi, chỉ bơi thật chậm, hoặc nếu bạn đang chạy bộ, chạy bộ chỉ với một tốc độ chậm.
Tùy thuộc vào cách bạn chọn để cấu trúc khoảng thời gian của bạn, bạn có thể nhìn thấy nó thực sự sẽ không mất nhiều thời gian để hoàn thành (khoảng 10-25 phút tùy thuộc vào phương pháp của bạn), nhưng kể từ khi bạn đang làm việc cơ thể bạn khó khăn như vậy, bạn sẽ nhận được một rất nhiều lợi ích chỉ trong một thời gian ngắn. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể cải thiện tim mạch và sức chịu đựng chỉ trong một vài tuần bằng cách kết hợp cường độ cao thói quen đào tạo khoảng thời gian.
Ngoài ra, với khoảng thời gian đào tạo là rất quan trọng để đảm bảo bạn hâm nóng cũng như nguội. Do đó, một ánh sáng ấm lên cho 5-7 phút. Điều này sẽ giúp chảy máu và cơ bắp ấm lên. Sau đó, sau khi thực hiện khoảng thời gian của bạn, nguội ít nhất thêm 5 phút, với bộ hoặc một số hình thức khác của tập thể dục rất nhẹ.
High Intensity Interval Đào tạo thói quen
Vì vậy, sau đó, cho phép bố trí một vài thói quen bạn có thể thử ra cho chính mình. Chúng tôi sẽ cung cấp 2 loại khác nhau của các ví dụ đào tạo khoảng thời gian: một cho chạy và một sử dụng một hình elip. Bạn thực sự có thể thích ứng với bất kỳ những bài tập của bạn thích, điều quan trọng là tập trung vào thời gian trong khi nỗ số tiền thích hợp của nỗ lực.
Chạy nước rút:
Bắt đầu với 5-7 phút từ trung bình nhịp độ đi bộ
chạy gần như là nhanh như bạn có thể trong 10 giây
đi trong vòng 20 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 sáu đến tám lần
Đi bộ 5 phút
Elip:
Sử dụng hình elip trên một thiết lập thấp trong 7 phút
Crank nó lên đến cao (bất cứ điều gì thiết lập đủ cao để bạn có được cũng hết hơi sau 30 giây) và làm điều đó trong 30 giây
làm các thiết lập thấp cho 30 - 45 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 cho đến 10 lần (tùy thuộc vào khả năng của bạn)
mát xuống bằng cách sử dụng thiết lập thấp trong vòng 5-10 phút
Đó là thực sự tất cả. Chỉ cần làm theo những hướng dẫn và thích ứng với một thói quen mà làm việc cho bạn. Đào tạo khoảng thời gian đánh thuế trên cơ thể của bạn, vì vậy hãy thử để hạn chế nó để không quá một vài lần một tuần. Nó cũng là một thực hành tốt để sử dụng thời gian làm việc / nghỉ ngơi khác nhau mỗi lần là tốt. Ví dụ, một số ngày cố gắng cường độ cao cho 1 phút, sau đó tăng 2 phút nghỉ ngơi, nhưng sau đó lặp lại chỉ 3 đến 4 lần.
Như chúng ta đã đề cập trước, có một số lợi ích khác của cường độ cao đào tạo khoảng thời gian bên cạnh cải thiện chức năng tim mạch và sức chịu đựng. Chúng bao gồm tăng ngưỡng lactate. Đây là khả năng của cơ thể để xử lý acid lactic tích tụ. Cao hơn ngưỡng, ít bạn có xu hướng trải nghiệm cơ 'đau'. Ngoài ra, bởi vì bạn đang thực hiện các hoạt động cường độ cao, bạn sẽ được tối đa hóa đốt cháy chất béo.
Ngoài ra còn có một hiệu ứng gọi là hiệu ứng Afterburn, được gọi là EPOC, hoặc tiêu thụ oxy dư thừa-bài. Điều này có nghĩa là những kinh nghiệm cơ thể bạn tăng sự trao đổi chất và bỏng nhiều calo gửi bài tập cho đến 24 giờ sau khi đào tạo khoảng thời gian của bạn. Điều này không xảy ra với bình thường thực hiện một mình, chẳng hạn như chỉ đơn giản là đi cho một chạy hoặc bơi lội.
Cuối cùng, có một hiệu ứng anabolic để HIIT. Nghiên cứu cho thấy nó thực sự có thể hỗ trợ trong việc giúp cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thường thấy khối lượng cơ bắp nhiều hơn trong chạy nước rút như trái ngược với vận động viên chạy đường dài, những người thường gầy bằng cách so sánh.
Có bạn có nó. Có rất nhiều lợi ích cho việc thực hiện đào tạo cường độ cao khoảng thời gian. Nó là một cách cực kỳ hiệu quả (và thú vị) nhận được trong hình dạng. Có lẽ tốt nhất của tất cả, bạn thực sự không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục để có thể làm HIIT. Bạn chỉ có thể đặt trên một đôi giày chạy và đi ra ngoài và bắt đầu ngay lập tức!
No comments:
Post a Comment