Thêm một số thói quen cường độ đào tạo khoảng thời gian cao để bạn tập thể dục chế độ là một cách tuyệt vời để tăng hiệu suất tim mạch và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Ngoài ra còn có rất nhiều lợi ích phía bên kia để đào tạo khoảng thời gian, chẳng hạn như đốt cháy chất béo, nhưng chúng tôi sẽ nhận được vào trong một chút. Chúng tôi cũng sẽ đi qua một số ví dụ điển hình đào tạo khoảng thời gian.
Cường độ đào tạo khoảng thời gian cao, hoặc 'HIIT, là gần như không phức tạp như nó âm thanh. Những tiền đề cơ bản là để thực hiện một loạt các bài tập mà bạn luân phiên giữa các thời kỳ cường độ cao và cường độ thấp. Vì vậy, một số ví dụ đào tạo khoảng thời gian là gì? Vâng, lý tưởng, bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động mà bạn có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện của bạn và sau đó làm chậm nó xuống. Một ví dụ tốt về điều này sẽ được thực hiện một chạy nước rút ra đầy đủ, tiếp theo là chạy bộ chậm và lặp đi lặp lại điều này một số thiết lập của lần. Tất nhiên, hoạt động không phải là hình thức duy nhất của HIIT mà bạn có thể làm. Nó có thể được áp dụng cho hầu như bất kỳ hình thức tập thể dục, từ bơi để đi xe đạp cho các máy hình elip.
Họ quan trọng đến việc đào tạo là khoảng thời gian, một khoảng thời gian là một chu kỳ của các bài tập mà bạn lặp lại một số tiền cố định của thời gian. Nhưng cách tốt nhất để cấu trúc các bài tập là gì? Cho HIIT, bạn muốn thực hiện một hoạt động mà có thể nhận được nhịp tim của bạn lên một nơi nào đó giữa 75-85% nhịp tim tối đa của bạn, tiếp theo là một thời gian hoạt động cường độ thấp, và bạn muốn lặp lại chu kỳ này bất cứ nơi nào 4-12 lần (tùy thuộc vào mức độ hiện tại của bạn tập thể dục), rằng chu kỳ hoàn toàn được coi là 'khoảng thời gian'. (Tính toán nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220.)
Các chu kỳ nên kéo dài bao lâu? Vâng đó lại phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn chỉ là bắt đầu, hãy cố gắng làm 10 giây làm việc căng thẳng, tiếp theo là 20 giây của phần còn lại. Điều này sẽ được gọi là tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi và trong ví dụ này là ½ (10 giây chia cho 20 giây). Bạn có thể thay đổi tỷ lệ này dù sao bạn thích, trong khi số càng cao càng khó tập luyện sẽ được. Bạn có thể muốn làm 30 giây của công việc tiếp theo là 30 giây của phần còn lại (tỷ lệ 1). Điều quan trọng là chỉ cần lặp lại điều này cho số tiền của chu kỳ.
Cho phép giả định trong một giây mà bạn không có một cách để theo dõi nhịp tim chính xác của bạn. Có nghĩa là, bạn không có một theo dõi nhịp tim hoặc không sử dụng một máy tính mà cho bạn biết nhịp tim của bạn. May mắn thay, đó là thực sự không phải là một vấn đề. Mặc dù không phải là chính xác, bạn chỉ có thể phát huy chính mình với những gì bạn cảm thấy là khoảng 80% nỗ lực tối đa của bạn. Ví dụ, bạn có thể biết những gì nó cảm thấy như chạy nước rút nhanh như bạn có thể có thể, vì vậy sau đó chỉ cần chạy nước rút khoảng 80% so với nỗ lực tối đa. Điều này có thể đưa bạn một chút luyện tập, nhưng với một thử nghiệm nhỏ và lỗi mà bạn có thể nhận được một cảm giác tốt để đánh đỉnh cao thích hợp của khoảng thời gian của bạn.
Điều này thực sự ưa thích cách làm cường độ cao thói quen của chúng tôi đào tạo khoảng thời gian của chúng tôi. Nó làm cho nó ít hơn rất nhiều phức tạp và một chút dễ dàng hơn vì bạn không phải liên tục tính toán và giám sát một số.
Nó chỉ đơn giản là nắm này: thực hiện các hoạt động được với tất cả mọi thứ bạn đã có và làm theo nó với một khoảng thời gian còn lại. Điều quan trọng là phải nhớ khi bạn đang ở trên phần nghỉ ngơi để đảm bảo bạn vẫn đang làm một hoạt động. Nói cách khác, không chỉ dừng lại và ngồi xuống. Bạn muốn giữ cho nhịp tim. Vì vậy, nếu bạn đang bơi, chỉ bơi thật chậm, hoặc nếu bạn đang chạy bộ, chạy bộ chỉ với một tốc độ chậm.
Tùy thuộc vào cách bạn chọn để cấu trúc khoảng thời gian của bạn, bạn có thể nhìn thấy nó thực sự sẽ không mất nhiều thời gian để hoàn thành (khoảng 10-25 phút tùy thuộc vào phương pháp của bạn), nhưng kể từ khi bạn đang làm việc cơ thể bạn khó khăn như vậy, bạn sẽ nhận được một rất nhiều lợi ích chỉ trong một thời gian ngắn. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể cải thiện tim mạch và sức chịu đựng chỉ trong một vài tuần bằng cách kết hợp cường độ cao thói quen đào tạo khoảng thời gian.
Ngoài ra, với khoảng thời gian đào tạo là rất quan trọng để đảm bảo bạn hâm nóng cũng như nguội. Do đó, một ánh sáng ấm lên cho 5-7 phút. Điều này sẽ giúp chảy máu và cơ bắp ấm lên. Sau đó, sau khi thực hiện khoảng thời gian của bạn, nguội ít nhất thêm 5 phút, với bộ hoặc một số hình thức khác của tập thể dục rất nhẹ.
High Intensity Interval Đào tạo thói quen
Vì vậy, sau đó, cho phép bố trí một vài thói quen bạn có thể thử ra cho chính mình. Chúng tôi sẽ cung cấp 2 loại khác nhau của các ví dụ đào tạo khoảng thời gian: một cho chạy và một sử dụng một hình elip. Bạn thực sự có thể thích ứng với bất kỳ những bài tập của bạn thích, điều quan trọng là tập trung vào thời gian trong khi nỗ số tiền thích hợp của nỗ lực.
Chạy nước rút:
Bắt đầu với 5-7 phút từ trung bình nhịp độ đi bộ
chạy gần như là nhanh như bạn có thể trong 10 giây
đi trong vòng 20 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 sáu đến tám lần
Đi bộ 5 phút
Elip:
Sử dụng hình elip trên một thiết lập thấp trong 7 phút
Crank nó lên đến cao (bất cứ điều gì thiết lập đủ cao để bạn có được cũng hết hơi sau 30 giây) và làm điều đó trong 30 giây
làm các thiết lập thấp cho 30 - 45 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 cho đến 10 lần (tùy thuộc vào khả năng của bạn)
mát xuống bằng cách sử dụng thiết lập thấp trong vòng 5-10 phút
Đó là thực sự tất cả. Chỉ cần làm theo những hướng dẫn và thích ứng với một thói quen mà làm việc cho bạn. Đào tạo khoảng thời gian đánh thuế trên cơ thể của bạn, vì vậy hãy thử để hạn chế nó để không quá một vài lần một tuần. Nó cũng là một thực hành tốt để sử dụng thời gian làm việc / nghỉ ngơi khác nhau mỗi lần là tốt. Ví dụ, một số ngày cố gắng cường độ cao cho 1 phút, sau đó tăng 2 phút nghỉ ngơi, nhưng sau đó lặp lại chỉ 3 đến 4 lần.
Như chúng ta đã đề cập trước, có một số lợi ích khác của cường độ cao đào tạo khoảng thời gian bên cạnh cải thiện chức năng tim mạch và sức chịu đựng. Chúng bao gồm tăng ngưỡng lactate. Đây là khả năng của cơ thể để xử lý acid lactic tích tụ. Cao hơn ngưỡng, ít bạn có xu hướng trải nghiệm cơ 'đau'. Ngoài ra, bởi vì bạn đang thực hiện các hoạt động cường độ cao, bạn sẽ được tối đa hóa đốt cháy chất béo.
Ngoài ra còn có một hiệu ứng gọi là hiệu ứng Afterburn, được gọi là EPOC, hoặc tiêu thụ oxy dư thừa-bài. Điều này có nghĩa là những kinh nghiệm cơ thể bạn tăng sự trao đổi chất và bỏng nhiều calo gửi bài tập cho đến 24 giờ sau khi đào tạo khoảng thời gian của bạn. Điều này không xảy ra với bình thường thực hiện một mình, chẳng hạn như chỉ đơn giản là đi cho một chạy hoặc bơi lội.
Cuối cùng, có một hiệu ứng anabolic để HIIT. Nghiên cứu cho thấy nó thực sự có thể hỗ trợ trong việc giúp cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thường thấy khối lượng cơ bắp nhiều hơn trong chạy nước rút như trái ngược với vận động viên chạy đường dài, những người thường gầy bằng cách so sánh.
Có bạn có nó. Có rất nhiều lợi ích cho việc thực hiện đào tạo cường độ cao khoảng thời gian. Nó là một cách cực kỳ hiệu quả (và thú vị) nhận được trong hình dạng. Có lẽ tốt nhất của tất cả, bạn thực sự không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục để có thể làm HIIT. Bạn chỉ có thể đặt trên một đôi giày chạy và đi ra ngoài và bắt đầu ngay lập tức!
Tuesday, 18 September 2012
Monday, 17 September 2012
How To Get Fit In A Fun Way With The Zumba Program
Chúng tôi thử các chương trình tập thể dục khác nhau để giảm cân. Nó cũng có thể đi đến phòng tập thể dục hoặc có thiết bị tập thể dục tại nhà. Những chắc chắn nhất sẽ cho phép chúng tôi để giảm cân và trở nên phù hợp. Buổi tập thể dục có thể được thực hiện thú vị và đầy thú vị hơn, bằng cách trong các hình thức múa tập luyện gọi là Zumba.
Zumba được phát triển bởi Alberto "Beto" Perez ở Colombia. Nó sử dụng một kết hợp của salsa, merengue, Cumbia, samba, nhịp đập châu Phi và âm nhạc hip-hop để cung cấp cho một tiến độ các bước khác nhau được sử dụng trong chương trình. Trong các thói quen tập thể dục bình thường, nơi mà âm nhạc được sử dụng như một phương tiện, bạn sẽ di chuyển theo âm nhạc và với một tốc độ nhất định. Nhưng với hình thức múa Zumba, âm nhạc luôn thay đổi cùng với nhịp điệu của nó. Điều này làm cho toàn bộ kinh nghiệm năng động như toàn bộ cơ thể của bạn đang chuyển động. Tất cả các cơ bắp trong cơ thể của bạn sẽ nhận được một tập luyện như bạn sẽ sử dụng chúng trong việc thực hiện các bước nhảy khác nhau. Điều này sẽ thúc đẩy lượng calo đốt cháy và tăng cường hoạt động hiếu khí.
Chương trình có mức độ khác nhau và bạn có thể chọn một trong đó bạn cảm thấy thoải mái. Các bước Zumba là như vậy mà, bạn sẽ được dần dần giới thiệu với các hình thức múa. Không có áp lực ở mọi cấp độ. Bạn là sau khi tất cả nhảy múa và thưởng thức chính mình. Giai đoạn đầu sẽ chỉ di chuyển cánh tay của bạn một nhịp chậm của âm nhạc. Cấp độ tiếp theo sẽ được di chuyển chân và cánh tay của bạn cùng một lúc. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ đạt đến giai đoạn khi bạn di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn để đánh bại một nhanh hơn và nhận được những lợi ích của một tổng tập luyện. Như là hình thức tập thể dục được nhảy múa, không có căng thẳng quá mức vào bất kỳ phần nào của cơ thể. Điều này có nghĩa rằng, không có đau nhức thường được kết hợp trong khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Bạn sẽ cần những bộ thích hợp trước khi bắt tay vào chương trình thể dục Zumba. Này bao gồm quần áo phù hợp và đúng loại chân mặc. Một t-shirt hoặc đầu và quần lỏng lẻo sẽ cung cấp sự kết hợp lý tưởng để cho phép dễ dàng chuyển động trong khi thực hiện các thói quen khác nhau. Mặc chân cũng có thể thoải mái và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho đôi chân của bạn.
Giảm cân và trở thành phù hợp là điều mà tất cả chúng tôi mong cho. Nếu điều này có thể đạt được một cách vui nhộn, sau đó chúng tôi chắc chắn có cơ hội để đạt được mục tiêu của chúng tôi.
Zumba được phát triển bởi Alberto "Beto" Perez ở Colombia. Nó sử dụng một kết hợp của salsa, merengue, Cumbia, samba, nhịp đập châu Phi và âm nhạc hip-hop để cung cấp cho một tiến độ các bước khác nhau được sử dụng trong chương trình. Trong các thói quen tập thể dục bình thường, nơi mà âm nhạc được sử dụng như một phương tiện, bạn sẽ di chuyển theo âm nhạc và với một tốc độ nhất định. Nhưng với hình thức múa Zumba, âm nhạc luôn thay đổi cùng với nhịp điệu của nó. Điều này làm cho toàn bộ kinh nghiệm năng động như toàn bộ cơ thể của bạn đang chuyển động. Tất cả các cơ bắp trong cơ thể của bạn sẽ nhận được một tập luyện như bạn sẽ sử dụng chúng trong việc thực hiện các bước nhảy khác nhau. Điều này sẽ thúc đẩy lượng calo đốt cháy và tăng cường hoạt động hiếu khí.
Chương trình có mức độ khác nhau và bạn có thể chọn một trong đó bạn cảm thấy thoải mái. Các bước Zumba là như vậy mà, bạn sẽ được dần dần giới thiệu với các hình thức múa. Không có áp lực ở mọi cấp độ. Bạn là sau khi tất cả nhảy múa và thưởng thức chính mình. Giai đoạn đầu sẽ chỉ di chuyển cánh tay của bạn một nhịp chậm của âm nhạc. Cấp độ tiếp theo sẽ được di chuyển chân và cánh tay của bạn cùng một lúc. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ đạt đến giai đoạn khi bạn di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn để đánh bại một nhanh hơn và nhận được những lợi ích của một tổng tập luyện. Như là hình thức tập thể dục được nhảy múa, không có căng thẳng quá mức vào bất kỳ phần nào của cơ thể. Điều này có nghĩa rằng, không có đau nhức thường được kết hợp trong khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Bạn sẽ cần những bộ thích hợp trước khi bắt tay vào chương trình thể dục Zumba. Này bao gồm quần áo phù hợp và đúng loại chân mặc. Một t-shirt hoặc đầu và quần lỏng lẻo sẽ cung cấp sự kết hợp lý tưởng để cho phép dễ dàng chuyển động trong khi thực hiện các thói quen khác nhau. Mặc chân cũng có thể thoải mái và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho đôi chân của bạn.
Giảm cân và trở thành phù hợp là điều mà tất cả chúng tôi mong cho. Nếu điều này có thể đạt được một cách vui nhộn, sau đó chúng tôi chắc chắn có cơ hội để đạt được mục tiêu của chúng tôi.
Getting Fit Can Be Easy By Following These Tips
"Thể dục" không phải là một mục tiêu không thể đạt được trên một bệ. Nó không phải là một cái gì đó bạn sẽ có được xung quanh để làm một ngày nào đó. May mắn thay, bạn không cần để có được hỗn loạn để có được phù hợp hơn trong cuộc sống của bạn. Chỉ cần đi ra ngoài và nhận được vào nó và nhớ những gì bạn đã đọc ở đây.
Hãy chắc chắn để hạ nhiệt sau một buổi tập luyện. Axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn. Hãy thử một massage tốt sau khi tập luyện. Mát-xa có thể làm việc kỳ diệu để giúp cơ bắp mệt mỏi phục hồi từ tập luyện rất vất vả. Tất nhiên, cũng có không có phần thưởng tốt hơn so với một massage tốt đẹp.
Đừng để tuổi tác của bạn nhận được trong cách của bạn quyết định theo đuổi một thành viên phòng tập thể dục. Trung tâm thể dục không chỉ cho giới trẻ. Nhiều phòng tập thể dục đánh giá cao các thành viên lớn tuổi. Một đại diện của thành viên có thể cho bạn biết về các lớp học được cung cấp cho người lớn tuổi. Như bạn lấy lại vóc dáng, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về tập thể dục cùng với thanh thiếu niên.
Khi cố gắng trên giày để làm việc ra, đi mua sắm vào buổi tối. Suốt ngày bàn chân của bạn có thể sưng lên từ đứng và làm việc; cố gắng trên giày vào buổi tối đảm bảo rằng bạn không mua giày quá nhỏ.
Đối với những người tìm cách để tăng sức mạnh của họ, một lời khuyên tuyệt vời là để nâng trọng lượng thấp hơn với tốc độ nhanh hơn nhiều. Điều này làm cho cơ bắp của bạn để sử dụng vũ lực hơn nâng tạ nặng hơn. Xác định giới hạn trọng lượng tối đa của bạn và sử dụng trọng lượng một nửa số đó.
Nếu tăng nhanh chóng và khả năng chịu đựng là quan trọng với bạn, hãy làm theo con đường của các vận động viên Kenya. Ở Kenya, họ bắt đầu chậm cho người thứ ba đầu tiên của chạy của họ. Tốc độ của bạn sẽ trở nên nhanh hơn về phía giữa của bạn chạy. Trong đó ba trung, bắt đầu chạy ở tốc độ bình thường. Sau đó, khi bạn tiếp cận chân cuối cùng của chạy của bạn, bạn sẽ đạt tốc độ nhanh nhất của bạn. Làm điều này thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng khả năng chịu đựng và tăng sức chịu đựng của bạn lần sau khi bạn chạy.
Một mẹo tập thể dục tuyệt vời là để bắt đầu làm thị trường yếu. Nếu bạn muốn một công việc đáng kinh ngạc ra cho vai của bạn, cơ tam đầu và cơ ngực, sau đó thị trường yếu là dành cho bạn. Có rất nhiều cách để làm cho họ một cách chính xác. Hãy thử làm một số thị trường yếu bằng cách đặt hai đối tượng với nhau. Để tăng hiệu quả của thói quen của bạn, thêm trọng lượng khi làm thị trường yếu của bạn.
Mời bạn bè tham gia vào kế hoạch tập thể dục của bạn. Làm việc với một đối tác có thể giúp bạn trở nên quan tâm nhiều hơn và động cơ. Có một đối tác tập luyện giúp nhiên liệu năng lực cạnh tranh của chúng tôi. Bởi vì điều này, có thể bạn sẽ đẩy khó khăn hơn thông qua tập luyện của bạn. Kết quả là, bạn sẽ đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn.
Kế hoạch tập luyện của bạn trên một lịch trình thường xuyên thường xuyên. Ít nhất hai lần một tuần bạn nên tập luyện, nhưng cố gắng để phù hợp với ít nhất 3 hoặc 4 ngày. Thói quen của bạn không cần phải mất một thời gian dài. Mười lăm phút hầu hết các ngày sẽ đủ. Bạn nên tập thể dục không hơn một giờ, tại nhiều nhất. Điều quan trọng là tập luyện đúng trên cơ sở thường xuyên, chứ không phải để làm việc quá mức.
Những lời khuyên bạn đã đọc ở đây có thể giúp bạn bắt đầu cuộc hành trình tập thể dục của bạn. Bạn có thể đã hình thành một thói quen tập thể dục hoàn toàn khả thi, nhưng thêm một số trong những ý tưởng có thể cải thiện kết quả của bạn hoặc thay đổi chế độ của bạn lên một chút. Nhận phù hợp là một cuộc hành trình mà trong đó bạn sẽ tìm thấy con đường khác mới thực hiện.
Hãy chắc chắn để hạ nhiệt sau một buổi tập luyện. Axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn. Hãy thử một massage tốt sau khi tập luyện. Mát-xa có thể làm việc kỳ diệu để giúp cơ bắp mệt mỏi phục hồi từ tập luyện rất vất vả. Tất nhiên, cũng có không có phần thưởng tốt hơn so với một massage tốt đẹp.
Đừng để tuổi tác của bạn nhận được trong cách của bạn quyết định theo đuổi một thành viên phòng tập thể dục. Trung tâm thể dục không chỉ cho giới trẻ. Nhiều phòng tập thể dục đánh giá cao các thành viên lớn tuổi. Một đại diện của thành viên có thể cho bạn biết về các lớp học được cung cấp cho người lớn tuổi. Như bạn lấy lại vóc dáng, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về tập thể dục cùng với thanh thiếu niên.
Khi cố gắng trên giày để làm việc ra, đi mua sắm vào buổi tối. Suốt ngày bàn chân của bạn có thể sưng lên từ đứng và làm việc; cố gắng trên giày vào buổi tối đảm bảo rằng bạn không mua giày quá nhỏ.
Đối với những người tìm cách để tăng sức mạnh của họ, một lời khuyên tuyệt vời là để nâng trọng lượng thấp hơn với tốc độ nhanh hơn nhiều. Điều này làm cho cơ bắp của bạn để sử dụng vũ lực hơn nâng tạ nặng hơn. Xác định giới hạn trọng lượng tối đa của bạn và sử dụng trọng lượng một nửa số đó.
Nếu tăng nhanh chóng và khả năng chịu đựng là quan trọng với bạn, hãy làm theo con đường của các vận động viên Kenya. Ở Kenya, họ bắt đầu chậm cho người thứ ba đầu tiên của chạy của họ. Tốc độ của bạn sẽ trở nên nhanh hơn về phía giữa của bạn chạy. Trong đó ba trung, bắt đầu chạy ở tốc độ bình thường. Sau đó, khi bạn tiếp cận chân cuối cùng của chạy của bạn, bạn sẽ đạt tốc độ nhanh nhất của bạn. Làm điều này thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng khả năng chịu đựng và tăng sức chịu đựng của bạn lần sau khi bạn chạy.
Một mẹo tập thể dục tuyệt vời là để bắt đầu làm thị trường yếu. Nếu bạn muốn một công việc đáng kinh ngạc ra cho vai của bạn, cơ tam đầu và cơ ngực, sau đó thị trường yếu là dành cho bạn. Có rất nhiều cách để làm cho họ một cách chính xác. Hãy thử làm một số thị trường yếu bằng cách đặt hai đối tượng với nhau. Để tăng hiệu quả của thói quen của bạn, thêm trọng lượng khi làm thị trường yếu của bạn.
Mời bạn bè tham gia vào kế hoạch tập thể dục của bạn. Làm việc với một đối tác có thể giúp bạn trở nên quan tâm nhiều hơn và động cơ. Có một đối tác tập luyện giúp nhiên liệu năng lực cạnh tranh của chúng tôi. Bởi vì điều này, có thể bạn sẽ đẩy khó khăn hơn thông qua tập luyện của bạn. Kết quả là, bạn sẽ đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn.
Kế hoạch tập luyện của bạn trên một lịch trình thường xuyên thường xuyên. Ít nhất hai lần một tuần bạn nên tập luyện, nhưng cố gắng để phù hợp với ít nhất 3 hoặc 4 ngày. Thói quen của bạn không cần phải mất một thời gian dài. Mười lăm phút hầu hết các ngày sẽ đủ. Bạn nên tập thể dục không hơn một giờ, tại nhiều nhất. Điều quan trọng là tập luyện đúng trên cơ sở thường xuyên, chứ không phải để làm việc quá mức.
Những lời khuyên bạn đã đọc ở đây có thể giúp bạn bắt đầu cuộc hành trình tập thể dục của bạn. Bạn có thể đã hình thành một thói quen tập thể dục hoàn toàn khả thi, nhưng thêm một số trong những ý tưởng có thể cải thiện kết quả của bạn hoặc thay đổi chế độ của bạn lên một chút. Nhận phù hợp là một cuộc hành trình mà trong đó bạn sẽ tìm thấy con đường khác mới thực hiện.
Wednesday, 12 September 2012
How to Get Started With a Boxing Workout at Home in 5 Simple Steps
"Nó không phải là dễ dàng."
Đó là dấu hiệu trên vòng boxing tại một trong những phòng tập thể dục quyền Anh nổi tiếng nhất ở Mỹ - Thẻ phòng tập thể dục hoang dã ở Los Angeles.
Nếu bạn đã từng cố gắng để đấm một bao cát trong nhà để xe của bạn, bạn có thể sẽ đồng ý. Ba phút đấm bốc là một thời gian dài! Đó là lý do tại sao, nếu bạn đang đi để chiến đấu phù hợp ở nhà, bạn cần phải nhận được một vài điều ngay trước khi bạn bắt đầu - giống như một võ sĩ quyền Anh sẽ trước khi họ bước vào vòng.
1. Quyết định những gì bạn muốn đạt được
Điều này là quan trọng để biết, bởi vì nó sẽ xác định phong cách của tập luyện của bạn, cho dù bạn cần một đối tác và những gì sắp xếp của các thiết bị mà bạn cần. Bạn có muốn giảm cân? Bạn có muốn tìm hiểu làm thế nào để ném một cú đấm đúng cách? Bạn có muốn cũng phải học cách giữ
các găng tay tập trung với một đối tác. Một đối tác sẽ tăng gấp đôi chiều dài của tập luyện của bạn. Hay bạn chỉ đơn giản là chỉ muốn có một chút ánh sáng tập thể dục của chính mình.?
2. Nếu bạn muốn đào tạo với các đối tác
Nếu bạn muốn làm công việc đối tác, bạn sẽ cần một số găng tay tập trung và một số găng tay, bọc tay và cũng là một bộ đếm thời gian - một bộ đếm thời gian nhà bếp sẽ làm gì, hoặc bạn có thể tải về một bộ đếm thời gian App hoặc theo một Mp3 hoặc tập luyện video, mà sẽ giữ cho thời gian cho bạn. Bạn cũng sẽ cần một số không gian. Tất nhiên bạn cũng có thể chia sẻ một túi đấm, nhưng công việc tập trung Mitt là vui hơn và tương tác.
3. Nếu bạn không có một đối tác, bạn có thể làm việc với một túi đấm (khoảng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn) hoặc hộp bóng di chuyển ở phía trước của một tấm gương. Với bóng tối boxing không nhận được quá gần với máy nhân bản cho lý do rõ ràng, và nếu bạn đang ở trên một túi đấm chắc chắn rằng bạn quấn tay, mặc ít nhất 10oz găng tay và học cách đấm chính xác. Túi không nên quá khó khăn và bạn cần phải ấm lên.
4. Tiếp theo bạn cần một định dạng tập luyện và một cấu trúc.
Sau khi dạy tập thể dục Boxing 2 thập kỷ tôi có thể cho bạn biết định dạng tốt nhất là "định dạng tròn." Vòng nên được đặt ở 1 phút cho người mới bắt đầu, 2 phút cho trung gian và 3 phút cho thuận. Đang gánh phải là 1 phút để tập thể dục trung bình, và 30 giây cho tiên tiến. Nếu đấm bốc với một đối tác, trao đổi găng tay bao và găng tay sau mỗi vòng hoặc làm trở lại trở lại vòng cho một thử thách thêm.
5. Cuối cùng, bạn cần một số combo và một số kỹ thuật
Những cú đấm chính là tiêm (tay trước), qua (tay sau), móc, uppercut và cơ thể đấm, hoặc xẻ. Tôi có thể gửi cho bạn một cheat sheet miễn phí cho các. Dưới đây là ba combo đơn giản để giúp bạn bắt đầu: L, R (trái, phải) / L, L, R / L, R, L, R
Tôi gọi những combo đồng. Bạc bao gồm các cú đấm móc và vàng bao gồm móc và combo dài hơn.
Boxing với cường độ cao. Bắt đầu chỉ với 2 hoặc 3 viên đạn và xây dựng tối đa lên tới 5 (solo) hoặc 10 (với một đối tác). Và nhớ ... nó không phải là dễ dàng.
Đó là dấu hiệu trên vòng boxing tại một trong những phòng tập thể dục quyền Anh nổi tiếng nhất ở Mỹ - Thẻ phòng tập thể dục hoang dã ở Los Angeles.
Nếu bạn đã từng cố gắng để đấm một bao cát trong nhà để xe của bạn, bạn có thể sẽ đồng ý. Ba phút đấm bốc là một thời gian dài! Đó là lý do tại sao, nếu bạn đang đi để chiến đấu phù hợp ở nhà, bạn cần phải nhận được một vài điều ngay trước khi bạn bắt đầu - giống như một võ sĩ quyền Anh sẽ trước khi họ bước vào vòng.
1. Quyết định những gì bạn muốn đạt được
Điều này là quan trọng để biết, bởi vì nó sẽ xác định phong cách của tập luyện của bạn, cho dù bạn cần một đối tác và những gì sắp xếp của các thiết bị mà bạn cần. Bạn có muốn giảm cân? Bạn có muốn tìm hiểu làm thế nào để ném một cú đấm đúng cách? Bạn có muốn cũng phải học cách giữ
các găng tay tập trung với một đối tác. Một đối tác sẽ tăng gấp đôi chiều dài của tập luyện của bạn. Hay bạn chỉ đơn giản là chỉ muốn có một chút ánh sáng tập thể dục của chính mình.?
2. Nếu bạn muốn đào tạo với các đối tác
Nếu bạn muốn làm công việc đối tác, bạn sẽ cần một số găng tay tập trung và một số găng tay, bọc tay và cũng là một bộ đếm thời gian - một bộ đếm thời gian nhà bếp sẽ làm gì, hoặc bạn có thể tải về một bộ đếm thời gian App hoặc theo một Mp3 hoặc tập luyện video, mà sẽ giữ cho thời gian cho bạn. Bạn cũng sẽ cần một số không gian. Tất nhiên bạn cũng có thể chia sẻ một túi đấm, nhưng công việc tập trung Mitt là vui hơn và tương tác.
3. Nếu bạn không có một đối tác, bạn có thể làm việc với một túi đấm (khoảng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn) hoặc hộp bóng di chuyển ở phía trước của một tấm gương. Với bóng tối boxing không nhận được quá gần với máy nhân bản cho lý do rõ ràng, và nếu bạn đang ở trên một túi đấm chắc chắn rằng bạn quấn tay, mặc ít nhất 10oz găng tay và học cách đấm chính xác. Túi không nên quá khó khăn và bạn cần phải ấm lên.
4. Tiếp theo bạn cần một định dạng tập luyện và một cấu trúc.
Sau khi dạy tập thể dục Boxing 2 thập kỷ tôi có thể cho bạn biết định dạng tốt nhất là "định dạng tròn." Vòng nên được đặt ở 1 phút cho người mới bắt đầu, 2 phút cho trung gian và 3 phút cho thuận. Đang gánh phải là 1 phút để tập thể dục trung bình, và 30 giây cho tiên tiến. Nếu đấm bốc với một đối tác, trao đổi găng tay bao và găng tay sau mỗi vòng hoặc làm trở lại trở lại vòng cho một thử thách thêm.
5. Cuối cùng, bạn cần một số combo và một số kỹ thuật
Những cú đấm chính là tiêm (tay trước), qua (tay sau), móc, uppercut và cơ thể đấm, hoặc xẻ. Tôi có thể gửi cho bạn một cheat sheet miễn phí cho các. Dưới đây là ba combo đơn giản để giúp bạn bắt đầu: L, R (trái, phải) / L, L, R / L, R, L, R
Tôi gọi những combo đồng. Bạc bao gồm các cú đấm móc và vàng bao gồm móc và combo dài hơn.
Boxing với cường độ cao. Bắt đầu chỉ với 2 hoặc 3 viên đạn và xây dựng tối đa lên tới 5 (solo) hoặc 10 (với một đối tác). Và nhớ ... nó không phải là dễ dàng.
How to Improve Cardio Part 2 - Anaerobic Endurance or HIIT
Chúng ta hãy nói sức chịu đựng kỵ khí. Hầu hết mọi người biết sức chịu đựng đào tạo kỵ khí bằng tên của nó ngắn hơn nhiều, HIIT (High Intensity Interval Đào tạo). Kỵ khí chỉ đơn giản là dịch để "mà không cần oxy". Điều này có nghĩa cơ thể của bạn hoạt động ở mức đó là quá căng thẳng cho hệ thống hiếu khí của bạn để theo kịp với, do đó, nó nhanh chóng chuyển sang đó là hệ thống kỵ khí để giữ cho sản xuất năng lượng mà cơ bắp nhu cầu làm việc của bạn. Bất cứ hành động đòi hỏi ít hơn 2 phút để hoàn thành trước khi nghỉ ngơi được xem là một hoạt động kỵ khí.
Vì vậy, nếu bạn không sử dụng oxy cho năng lượng, những gì bạn đang sử dụng? Glycogen! Đối với những người bạn của những người muốn thảo luận điều này trong điều kiện đơn giản, glycogen về cơ bản là tinh bột hoặc đường. Mục tiêu của đào tạo hệ thống kỵ khí của bạn để là di chuyển nhanh, mạnh mẽ, và căng thẳng như bạn có thể cho thời gian thời gian bạn đang hướng tới. Ví dụ, nếu bạn đang làm chạy nước rút 30 giây, bạn sẽ cố gắng duy trì tốc độ nhanh nhất có thể cho toàn bộ thời gian 30 giây chứ không phải chạy nhanh cho 10 giây và chạy bộ cuối cùng 20 giây. Bây giờ bạn biết những điều cơ bản, đây là nơi mà HIIT đến trong để chơi.
Sau khi bạn đã xây dựng độ bền hiếu khí của bạn trong quá trình vài tuần, đó là thời gian để bổ sung chương trình của bạn với một ngày mỗi tuần của HIIT để giữ tiến bộ của bạn di chuyển trơn tru. Trong khi đào tạo độ bền hiếu khí tốc độ thời gian phục hồi của bạn, làm giảm huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi, cải thiện lưu thông và sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành HIIT hiệu quả hơn, nó không cải thiện tốc độ tổng thể của bạn và sức mạnh cũng như HIIT không.
Nếu bạn muốn được nhanh hơn, bạn phải đi nhanh hơn! Tôi đã có một số vận động viên có thể chạy một 5k trong khoảng 23 phút, nhưng không có gì khó khăn khi họ đã cố gắng họ không thể có được thời gian của họ thậm chí thấp hơn với điều hiếu khí thích hợp. Tôi hỏi họ làm thế nào thường xuyên để có công việc khoảng thời gian trong chương trình của họ, và không ngạc nhiên, họ cho biết không! "Chúng tôi không chạy nước rút ..." họ sẽ phản đối. Vì vậy, những gì! Thậm chí chạy nước rút làm một thời gian dài mỗi tuần để giữ cho mức độ tập thể dục nhịp điệu một cách tinh tế, vậy tại sao không phải là một vận động viên sức chịu đựng muốn cải thiện mức độ tập thể dục kỵ khí của họ? Nhiều là chìa khóa, vì vậy tôi làm cho họ bắt đầu phiên HIIT một lần mỗi tuần trong hai tuần, sau đó hai lần mỗi tuần trong hai tuần sau.
Nhiều bất ngờ của họ, sau khi 4 tuần thêm một, sau đó hai phiên HIIT vào các chương trình của họ tim mạch, thời gian 5K của họ đã bị cạo xuống! Cải thiện dao động từ 1-3 phút cạo lần sau chỉ 4 tuần. Nếu bạn là một Á hậu, bạn biết đó là một thời gian giảm rất đáng kể. Trong một cuộc đua, tăng 30 giây sẽ làm cho hầu hết các vận động viên ngây ngất, nhưng 1-3 phút? Các vận động viên đã hoàn toàn được bán ra.
Được rồi vì vậy hãy nhận đến thực dụng mà mọi người muốn biết, chương trình tôi đã cho họ là gì? Cũng ... ở đây là!
Tuần một và hai: Hoàn thành Sau khi mỗi tuần
Tuần Ba và Bốn: Hoàn thành hai lần mỗi tuần
5 phút khởi động ở 75% nhịp tim tối đa (xe đạp, chạy, hình elip, không quan trọng - luôn luôn 75% MHR) 20 phút HIIT tập luyện: Run / xe đạp / elip như cứng và nhanh chóng như bạn có thể cho 30 secondsAfter 30 giây, làm chậm tốc độ của bạn giảm đáng kể (đi bộ, đạp chậm hơn, hình elip chậm hơn) Giữ một mắt trên theo dõi nhịp tim của bạn. Tìm kiếm khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 70% MHRGUN CNTT cho nhau 30 giây Lặp lại điều này nhiều lần càng tốt! Trong 20 phút duration5 phút mát mẻ xuống 60% MHRStretch!
Bạn có thể tự hỏi tại sao tôi không quy định một khung thời gian cụ thể cho phần còn lại. Khi bạn muốn theo dõi như thế nào hiệu quả tim của bạn đang trở thành, bạn nhìn về phía tốc độ phục hồi của bạn. Một người mới bắt đầu có thể mất vài phút để trở về dưới 70% MHR sau khi chạy nước rút 30 giây, trong khi một thực tập sinh cao cấp chỉ có thể mất 30-60 giây để trở về dưới 70% MHR. Vì vậy, có lẽ là người mới bắt đầu có thể chỉ hoàn thành 6 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút, trong khi đó các học viên nâng cao có thể hoàn thành 12 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút.
Theo dõi tiến bộ của mình bằng cách đếm bao nhiêu chạy nước rút 30 giây bạn hoàn thành trong khung thời gian 20 phút! Nếu bạn có 6 tuần này, và 7 hai tuần sau đó, điều kỵ khí của bạn được cải thiện! Nhưng đừng quên, đào tạo độ bền hiếu khí của bạn sẽ giúp tăng tốc độ nhanh như thế nào trái tim của bạn chậm lại là tốt, do đó, không được mang đi với HIIT của bạn và hoàn toàn bỏ bê đào tạo hiếu khí của bạn!
Trong sức khỏe tốt,
Steve Hunter
Vì vậy, nếu bạn không sử dụng oxy cho năng lượng, những gì bạn đang sử dụng? Glycogen! Đối với những người bạn của những người muốn thảo luận điều này trong điều kiện đơn giản, glycogen về cơ bản là tinh bột hoặc đường. Mục tiêu của đào tạo hệ thống kỵ khí của bạn để là di chuyển nhanh, mạnh mẽ, và căng thẳng như bạn có thể cho thời gian thời gian bạn đang hướng tới. Ví dụ, nếu bạn đang làm chạy nước rút 30 giây, bạn sẽ cố gắng duy trì tốc độ nhanh nhất có thể cho toàn bộ thời gian 30 giây chứ không phải chạy nhanh cho 10 giây và chạy bộ cuối cùng 20 giây. Bây giờ bạn biết những điều cơ bản, đây là nơi mà HIIT đến trong để chơi.
Sau khi bạn đã xây dựng độ bền hiếu khí của bạn trong quá trình vài tuần, đó là thời gian để bổ sung chương trình của bạn với một ngày mỗi tuần của HIIT để giữ tiến bộ của bạn di chuyển trơn tru. Trong khi đào tạo độ bền hiếu khí tốc độ thời gian phục hồi của bạn, làm giảm huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi, cải thiện lưu thông và sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành HIIT hiệu quả hơn, nó không cải thiện tốc độ tổng thể của bạn và sức mạnh cũng như HIIT không.
Nếu bạn muốn được nhanh hơn, bạn phải đi nhanh hơn! Tôi đã có một số vận động viên có thể chạy một 5k trong khoảng 23 phút, nhưng không có gì khó khăn khi họ đã cố gắng họ không thể có được thời gian của họ thậm chí thấp hơn với điều hiếu khí thích hợp. Tôi hỏi họ làm thế nào thường xuyên để có công việc khoảng thời gian trong chương trình của họ, và không ngạc nhiên, họ cho biết không! "Chúng tôi không chạy nước rút ..." họ sẽ phản đối. Vì vậy, những gì! Thậm chí chạy nước rút làm một thời gian dài mỗi tuần để giữ cho mức độ tập thể dục nhịp điệu một cách tinh tế, vậy tại sao không phải là một vận động viên sức chịu đựng muốn cải thiện mức độ tập thể dục kỵ khí của họ? Nhiều là chìa khóa, vì vậy tôi làm cho họ bắt đầu phiên HIIT một lần mỗi tuần trong hai tuần, sau đó hai lần mỗi tuần trong hai tuần sau.
Nhiều bất ngờ của họ, sau khi 4 tuần thêm một, sau đó hai phiên HIIT vào các chương trình của họ tim mạch, thời gian 5K của họ đã bị cạo xuống! Cải thiện dao động từ 1-3 phút cạo lần sau chỉ 4 tuần. Nếu bạn là một Á hậu, bạn biết đó là một thời gian giảm rất đáng kể. Trong một cuộc đua, tăng 30 giây sẽ làm cho hầu hết các vận động viên ngây ngất, nhưng 1-3 phút? Các vận động viên đã hoàn toàn được bán ra.
Được rồi vì vậy hãy nhận đến thực dụng mà mọi người muốn biết, chương trình tôi đã cho họ là gì? Cũng ... ở đây là!
Tuần một và hai: Hoàn thành Sau khi mỗi tuần
Tuần Ba và Bốn: Hoàn thành hai lần mỗi tuần
5 phút khởi động ở 75% nhịp tim tối đa (xe đạp, chạy, hình elip, không quan trọng - luôn luôn 75% MHR) 20 phút HIIT tập luyện: Run / xe đạp / elip như cứng và nhanh chóng như bạn có thể cho 30 secondsAfter 30 giây, làm chậm tốc độ của bạn giảm đáng kể (đi bộ, đạp chậm hơn, hình elip chậm hơn) Giữ một mắt trên theo dõi nhịp tim của bạn. Tìm kiếm khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 70% MHRGUN CNTT cho nhau 30 giây Lặp lại điều này nhiều lần càng tốt! Trong 20 phút duration5 phút mát mẻ xuống 60% MHRStretch!
Bạn có thể tự hỏi tại sao tôi không quy định một khung thời gian cụ thể cho phần còn lại. Khi bạn muốn theo dõi như thế nào hiệu quả tim của bạn đang trở thành, bạn nhìn về phía tốc độ phục hồi của bạn. Một người mới bắt đầu có thể mất vài phút để trở về dưới 70% MHR sau khi chạy nước rút 30 giây, trong khi một thực tập sinh cao cấp chỉ có thể mất 30-60 giây để trở về dưới 70% MHR. Vì vậy, có lẽ là người mới bắt đầu có thể chỉ hoàn thành 6 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút, trong khi đó các học viên nâng cao có thể hoàn thành 12 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút.
Theo dõi tiến bộ của mình bằng cách đếm bao nhiêu chạy nước rút 30 giây bạn hoàn thành trong khung thời gian 20 phút! Nếu bạn có 6 tuần này, và 7 hai tuần sau đó, điều kỵ khí của bạn được cải thiện! Nhưng đừng quên, đào tạo độ bền hiếu khí của bạn sẽ giúp tăng tốc độ nhanh như thế nào trái tim của bạn chậm lại là tốt, do đó, không được mang đi với HIIT của bạn và hoàn toàn bỏ bê đào tạo hiếu khí của bạn!
Trong sức khỏe tốt,
Steve Hunter
Tuesday, 11 September 2012
Is Cardio Good for Weight Loss?
Mà chủ đề nhất quán nào bạn nghe thấy từ hầu hết các bậc thầy sức khỏe làm thế nào để giảm cân? Câu trả lời - "Làm rất nhiều cardio." Bạn sẽ nghe thấy từ chỉ là về các huấn luyện viên chế độ ăn uống bạn nên tiêu thụ ít calo và tập thể dục tim mạch hơn. Đây là lâu đời 'Get-on-a-máy chạy bộ và chạy' thần chú. Tất nhiên, lời khuyên này xuất phát từ niềm tin rằng cơ thể của bạn là một cân bằng năng lượng và rằng bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ để giảm cân. Vì vậy, kết quả của đào tạo tim là gì?
Bài tập cardio độc quyền ở một mức giá. Bây giờ, khi tôi nói tim, tôi đề cập đến đào tạo sức chịu đựng tim mạch. Từ khóa: sức chịu đựng
. Tim là dài, các buổi kéo dài ra khỏi sức chịu đựng vật lý tăng nhịp tim của bạn cho thời lượng ít nhất là 20 phút (thường là 45 + phút). Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm chạy bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút, một chuyến đi xe đạp dài, bơi lội trong một thời gian dài của thời gian, chạy nhiều hơn một 5K, hoặc một lớp thể dục nhịp điệu kéo dài một giờ. Xin lưu ý rằng tôi không bao gồm chạy nước rút vào thể loại này. Hãy nhớ rằng, thời gian phải có ít nhất 20 phút để được xem xét tim.
Vì vậy, những gì là sai với đào tạo tim mạch? Bài tập tim mạch đốt cơ bắp trong khi bảo quản chất béo! Bạn đọc mà chính xác. Sau một khoảng thời gian tập thể dục kéo dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ nhiên liệu, và sau đó sẽ lưu trữ nhiều năng lượng hơn trong mô mỡ. Từ góc độ sinh lý, điều này làm cho cảm giác hoàn hảo! Lý do tại sao cơ thể của bạn nên thể dục thể thao rất nhiều cơ bắp khi bạn chỉ là di chuyển từ một địa điểm khác? Vận động cơ bản không đòi hỏi nhiều cơ bắp. Cơ bắp của bạn thực sự là một trở ngại: họ cân nhắc bạn xuống đòi hỏi phải nỗ lực nhiều hơn, và họ đốt cháy calo chỉ hoạt động. Có nhiều cơ bắp hơn làm tăng sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo với cùng một lượng hoạt động. Bây giờ, điều này có thể âm thanh tuyệt vời cho bạn (đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để giảm cân), nhưng nó là một tin khủng khiếp đối với cơ thể năng lượng tích trữ của bạn. Để thích ứng với phiên tim mạch dài, cơ thể bạn muốn là càng nhẹ càng tốt, trong khi duy trì một kho lưu trữ năng lượng. Và cách tốt nhất để lưu trữ năng lượng là gì? Chất béo mô-tất nhiên. Có nhiều calo mỗi gram chất béo hơn so với carbohydrate hoặc protein. Vì vậy, để tối đa hóa lưu trữ năng lượng và giảm thiểu trọng lượng, các cửa hàng cơ thể nhiều chất béo và bỏng cơ. Vì lý do này giải thích tại sao vận động viên marathon không cơ bắp.
Tất nhiên, nhiều người gắn bó trên khía cạnh giảm cân. Vâng, đúng là tim có thể giúp bạn giảm cân. Sau khi tất cả, tôi chỉ nói rằng cơ thể của bạn muốn giảm thiểu trọng lượng để có những căng thẳng cơ bắp chân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm cân, đào tạo tim mạch có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nhưng giảm cân đơn giản là một mục tiêu khủng khiếp. Bạn sẽ kết thúc như thế này vận động viên marathon tuổi bị nhẹ cân nhưng bị béo phì trên lâm sàng dựa trên chất béo cơ thể (> 30%). Mỡ cơ thể cao là không lành mạnh, không có vấn đề gì trọng lượng của bạn. Các takeaway là tập trung vào hơn ngắn hạn, vụ nổ dữ dội của tập thể dục và không béo, dài thời gian đào tạo tim mạch.
Bài tập cardio độc quyền ở một mức giá. Bây giờ, khi tôi nói tim, tôi đề cập đến đào tạo sức chịu đựng tim mạch. Từ khóa: sức chịu đựng
. Tim là dài, các buổi kéo dài ra khỏi sức chịu đựng vật lý tăng nhịp tim của bạn cho thời lượng ít nhất là 20 phút (thường là 45 + phút). Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm chạy bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút, một chuyến đi xe đạp dài, bơi lội trong một thời gian dài của thời gian, chạy nhiều hơn một 5K, hoặc một lớp thể dục nhịp điệu kéo dài một giờ. Xin lưu ý rằng tôi không bao gồm chạy nước rút vào thể loại này. Hãy nhớ rằng, thời gian phải có ít nhất 20 phút để được xem xét tim.
Vì vậy, những gì là sai với đào tạo tim mạch? Bài tập tim mạch đốt cơ bắp trong khi bảo quản chất béo! Bạn đọc mà chính xác. Sau một khoảng thời gian tập thể dục kéo dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ nhiên liệu, và sau đó sẽ lưu trữ nhiều năng lượng hơn trong mô mỡ. Từ góc độ sinh lý, điều này làm cho cảm giác hoàn hảo! Lý do tại sao cơ thể của bạn nên thể dục thể thao rất nhiều cơ bắp khi bạn chỉ là di chuyển từ một địa điểm khác? Vận động cơ bản không đòi hỏi nhiều cơ bắp. Cơ bắp của bạn thực sự là một trở ngại: họ cân nhắc bạn xuống đòi hỏi phải nỗ lực nhiều hơn, và họ đốt cháy calo chỉ hoạt động. Có nhiều cơ bắp hơn làm tăng sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo với cùng một lượng hoạt động. Bây giờ, điều này có thể âm thanh tuyệt vời cho bạn (đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để giảm cân), nhưng nó là một tin khủng khiếp đối với cơ thể năng lượng tích trữ của bạn. Để thích ứng với phiên tim mạch dài, cơ thể bạn muốn là càng nhẹ càng tốt, trong khi duy trì một kho lưu trữ năng lượng. Và cách tốt nhất để lưu trữ năng lượng là gì? Chất béo mô-tất nhiên. Có nhiều calo mỗi gram chất béo hơn so với carbohydrate hoặc protein. Vì vậy, để tối đa hóa lưu trữ năng lượng và giảm thiểu trọng lượng, các cửa hàng cơ thể nhiều chất béo và bỏng cơ. Vì lý do này giải thích tại sao vận động viên marathon không cơ bắp.
Tất nhiên, nhiều người gắn bó trên khía cạnh giảm cân. Vâng, đúng là tim có thể giúp bạn giảm cân. Sau khi tất cả, tôi chỉ nói rằng cơ thể của bạn muốn giảm thiểu trọng lượng để có những căng thẳng cơ bắp chân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm cân, đào tạo tim mạch có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nhưng giảm cân đơn giản là một mục tiêu khủng khiếp. Bạn sẽ kết thúc như thế này vận động viên marathon tuổi bị nhẹ cân nhưng bị béo phì trên lâm sàng dựa trên chất béo cơ thể (> 30%). Mỡ cơ thể cao là không lành mạnh, không có vấn đề gì trọng lượng của bạn. Các takeaway là tập trung vào hơn ngắn hạn, vụ nổ dữ dội của tập thể dục và không béo, dài thời gian đào tạo tim mạch.
Subscribe to:
Posts (Atom)