Hãy trung thực ở đây, thời điểm người đề cập đến từ "thể dục nhịp điệu" chúng tôi có được một chút sợ hãi vì điều đầu tiên mà nói đến cái tâm của chúng tôi là tư tưởng của các bài tập vất vả và ngừng thở.
Thể dục nhịp điệu nhảy dựa trên một trong những cách để ở phù hợp và lành mạnh tốt nhất và vui vẻ. Trong suốt ba mươi năm qua, thể dục nhịp điệu khiêu vũ đã đi đến phòng tập thể dục một kinh nghiệm thú vị. Trở lại trong những năm 80 các hình thức đào tạo tim mạch là rất phổ biến, phim ảnh và chương trình truyền hình đã được thực hiện xung quanh chương trình tập luyện vui vẻ này. Ngày càng có nhiều các câu lạc bộ thể dục trong nước đang cung cấp cho khách hàng của họ với các tùy chọn đào tạo tập thể dục nhảy dựa trên sẽ không chỉ giúp họ đốt cháy calo, mà còn tăng cường cơ tim của họ và giữ chúng khỏe mạnh.
Khi bạn tiến hành tìm kiếm của bạn cho thể dục nhịp điệu khiêu vũ trong khu vực của bạn, bạn sẽ nhận thấy rằng một số trong những lớp học có tên hấp dẫn và độc đáo.
Không phải ai cũng thích các bài tập thông thường, rất nhiều người tìm thấy nó thực sự nhàm chán và sẽ phát minh ra lý do để tránh tham gia vào bất kỳ tập thể dục sẽ nhận được chúng để nâng những thứ nặng hoặc làm push-up. Phong trào thể dục nhịp điệu nhảy dựa trên cung cấp cho bạn cơ hội để có vô số niềm vui và ở phù hợp sử dụng điệu nhảy mà không phải là chỉ thú vị trong một "Fame" kinda cách nhưng cũng khá dễ dàng để tìm hiểu.
Ngày nay, một số lượng lớn các trung tâm thể dục và câu lạc bộ sức khỏe trong nước thường cung cấp một loạt các lớp học hiếu khí với điệu nhảy thú vị. Các lớp học có một tên gọi khác nhau, mô tả, và sử dụng các loại định dạng. Hiện nay, các định dạng phổ biến cho các lớp học hiếu khí kết hợp khiêu vũ tại Hoa Kỳ bao gồm Latin, hip hop, võ thuật dựa trên thói quen hiếu khí, jazz, và Hi-lo. Bạn sẽ nhanh chóng được thu hút vào tham gia một lớp học aerobic nhảy dựa khi bạn nhìn thấy những người ở các độ tuổi khác nhau thực hiện những bước nhảy tuyệt vời. Bạn cũng sẽ ngạc nhiên như thế nào dễ dàng là để tìm hiểu các bước. Được đào tạo tim mạch rất lớn, trong khi tìm kiếm tuyệt vời trên sàn nhảy.
Khi bạn đã quyết định đăng ký với một trung tâm thể dục địa phương hoặc câu lạc bộ sức khỏe, đảm bảo rằng bạn là khá quen thuộc với sự đa dạng của các lớp học khiêu vũ dựa trên cung cấp và dành thời gian để nghiên cứu mô tả lớp. Bằng cách này, bạn sẽ có thể chọn lớp mà sẽ tốt nhất phù hợp với nhu cầu đào tạo tim mạch hoàn hảo.
Phần thể dục nhịp điệu theo khởi động. Phần này đặc biệt là chủ yếu nhằm cải thiện thành phần cơ thể của bạn và sức chịu đựng tim hô hấp của bạn và sử dụng các chuyển động cơ thể lớn được tiếp tục thực hiện để làm tăng nhịp tim của bạn. Các lớp học thường kết thúc bằng kéo dài và bài tập thư giãn - những bài tập được thực hiện để giúp giảm nhịp tim và tránh đau nhức cơ bắp, phát triển tính linh hoạt và cũng thiết lập lại cân bằng nội môi.
Showing posts with label Training. Show all posts
Showing posts with label Training. Show all posts
Wednesday, 31 October 2012
Tuesday, 30 October 2012
Cardio Training - A Crucial Aspect of Fitness
The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends 30 minutes of moderate intensity aerobic training 5 times a week, or high intensity cardio 3 times a week for optimal health. Cardio training benefits us by reducing the risk of heart disease and some types of cancer and strengthening the heart and lungs. It also reduces stress, gives us more energy and helps us sleep better. Lastly, it can help us with our weight loss goals. It's obvious that it is something with which everyone should be engaged.
The forms of cardio exercise available to us are as numerous as the benefits we derive from performing the exercise. The primary equipment necessary is generally a good pair of walking or running shoes and some comfortable workout clothing. Once you have these the next step is to choose which form of exercise you would most enjoy.
Walking is the most convenient and generally widely recommended exercise. It involves no costs, except those sustained for shoes and clothing (you were going to spend the money on that anyway), it can be done anywhere, at anytime of the day. About 15 minutes of walking burns 100 calories, so it's definitely a viable means to aid in weight loss efforts. The key here, as with all forms of cardio, is to get your heart rate up. You should be walking at a pace that causes you to expend effort, to sweat a little, but you don't need to walk so fast that you feel you will keel over.
If you are more ambitious, you can try running for your workout. It's vitally important to have a good pair of shoes when running. You shouldn't wear a pair of shoes designed for basketball players or baseball players because this can cause havoc on the feet and knees over a period of time. Even the wrong pair of running shoes can these problems. With this in mind, when you go to buy a pair of shoes, ask the salesperson for assistance and walk around the store with the shoes on. Make sure your toes aren't squeezed and that there is adequate arch support. After you have taken care of these factors, you can begin with your workouts. If you are just starting out and find that running continuously is too strenuous, alternate walking and running. If you are working out 3 times a week, the first week try running for a minute and walking for a minute. As time goes on you can increase the time you are running, until you are running for 30 minutes at a time.
Swimming is a fantastic workout. It's a total body workout and it's low impact. This is the recommended exercise for people who suffer from arthritis. Arthritis is a condition that affects the joints of the body, causing sufferers great pain. High impact aerobics can aggravate that pain. Swimming burns an average of 400 calories per hours (more or less depending on weight and stroke used), so in addition to cardiovascular conditioning, it's also a great tool to use in any weight loss program.
Elliptical trainers are also very popular. They give a combination of upper and lower body workout. It is said that the trainer is a combination of running and riding a bicycle. There are different types of workouts that can be done as well. Cardio, Manual, Interval Training. This variety helps so you won't get bored with the same old routine. This low impact exercise can easily be done 5 times a week, with great results.
Like to dance? Have no fear. Zumba is another aerobic workout, where you can dance your way to fitness. You can join a gym and enroll in the classes, or buy a home DVD. DVDs are great in that they have progressive workouts, you can do it in the comfort of your home and you just pay one time for the DVD.
Every workout should begin and end with a good stretch. At the beginning of a workout it's important to prepare the for the work that is about to be done. It's equally important to end the exercise in the same way. Stretching helps keep muscles, tendons and ligaments pliable so injury can be avoided.
The forms of cardio exercise available to us are as numerous as the benefits we derive from performing the exercise. The primary equipment necessary is generally a good pair of walking or running shoes and some comfortable workout clothing. Once you have these the next step is to choose which form of exercise you would most enjoy.
Walking is the most convenient and generally widely recommended exercise. It involves no costs, except those sustained for shoes and clothing (you were going to spend the money on that anyway), it can be done anywhere, at anytime of the day. About 15 minutes of walking burns 100 calories, so it's definitely a viable means to aid in weight loss efforts. The key here, as with all forms of cardio, is to get your heart rate up. You should be walking at a pace that causes you to expend effort, to sweat a little, but you don't need to walk so fast that you feel you will keel over.
If you are more ambitious, you can try running for your workout. It's vitally important to have a good pair of shoes when running. You shouldn't wear a pair of shoes designed for basketball players or baseball players because this can cause havoc on the feet and knees over a period of time. Even the wrong pair of running shoes can these problems. With this in mind, when you go to buy a pair of shoes, ask the salesperson for assistance and walk around the store with the shoes on. Make sure your toes aren't squeezed and that there is adequate arch support. After you have taken care of these factors, you can begin with your workouts. If you are just starting out and find that running continuously is too strenuous, alternate walking and running. If you are working out 3 times a week, the first week try running for a minute and walking for a minute. As time goes on you can increase the time you are running, until you are running for 30 minutes at a time.
Swimming is a fantastic workout. It's a total body workout and it's low impact. This is the recommended exercise for people who suffer from arthritis. Arthritis is a condition that affects the joints of the body, causing sufferers great pain. High impact aerobics can aggravate that pain. Swimming burns an average of 400 calories per hours (more or less depending on weight and stroke used), so in addition to cardiovascular conditioning, it's also a great tool to use in any weight loss program.
Elliptical trainers are also very popular. They give a combination of upper and lower body workout. It is said that the trainer is a combination of running and riding a bicycle. There are different types of workouts that can be done as well. Cardio, Manual, Interval Training. This variety helps so you won't get bored with the same old routine. This low impact exercise can easily be done 5 times a week, with great results.
Like to dance? Have no fear. Zumba is another aerobic workout, where you can dance your way to fitness. You can join a gym and enroll in the classes, or buy a home DVD. DVDs are great in that they have progressive workouts, you can do it in the comfort of your home and you just pay one time for the DVD.
Every workout should begin and end with a good stretch. At the beginning of a workout it's important to prepare the for the work that is about to be done. It's equally important to end the exercise in the same way. Stretching helps keep muscles, tendons and ligaments pliable so injury can be avoided.
Tuesday, 18 September 2012
Get Started With High Intensity Interval Training
Thêm một số thói quen cường độ đào tạo khoảng thời gian cao để bạn tập thể dục chế độ là một cách tuyệt vời để tăng hiệu suất tim mạch và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Ngoài ra còn có rất nhiều lợi ích phía bên kia để đào tạo khoảng thời gian, chẳng hạn như đốt cháy chất béo, nhưng chúng tôi sẽ nhận được vào trong một chút. Chúng tôi cũng sẽ đi qua một số ví dụ điển hình đào tạo khoảng thời gian.
Cường độ đào tạo khoảng thời gian cao, hoặc 'HIIT, là gần như không phức tạp như nó âm thanh. Những tiền đề cơ bản là để thực hiện một loạt các bài tập mà bạn luân phiên giữa các thời kỳ cường độ cao và cường độ thấp. Vì vậy, một số ví dụ đào tạo khoảng thời gian là gì? Vâng, lý tưởng, bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động mà bạn có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện của bạn và sau đó làm chậm nó xuống. Một ví dụ tốt về điều này sẽ được thực hiện một chạy nước rút ra đầy đủ, tiếp theo là chạy bộ chậm và lặp đi lặp lại điều này một số thiết lập của lần. Tất nhiên, hoạt động không phải là hình thức duy nhất của HIIT mà bạn có thể làm. Nó có thể được áp dụng cho hầu như bất kỳ hình thức tập thể dục, từ bơi để đi xe đạp cho các máy hình elip.
Họ quan trọng đến việc đào tạo là khoảng thời gian, một khoảng thời gian là một chu kỳ của các bài tập mà bạn lặp lại một số tiền cố định của thời gian. Nhưng cách tốt nhất để cấu trúc các bài tập là gì? Cho HIIT, bạn muốn thực hiện một hoạt động mà có thể nhận được nhịp tim của bạn lên một nơi nào đó giữa 75-85% nhịp tim tối đa của bạn, tiếp theo là một thời gian hoạt động cường độ thấp, và bạn muốn lặp lại chu kỳ này bất cứ nơi nào 4-12 lần (tùy thuộc vào mức độ hiện tại của bạn tập thể dục), rằng chu kỳ hoàn toàn được coi là 'khoảng thời gian'. (Tính toán nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220.)
Các chu kỳ nên kéo dài bao lâu? Vâng đó lại phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn chỉ là bắt đầu, hãy cố gắng làm 10 giây làm việc căng thẳng, tiếp theo là 20 giây của phần còn lại. Điều này sẽ được gọi là tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi và trong ví dụ này là ½ (10 giây chia cho 20 giây). Bạn có thể thay đổi tỷ lệ này dù sao bạn thích, trong khi số càng cao càng khó tập luyện sẽ được. Bạn có thể muốn làm 30 giây của công việc tiếp theo là 30 giây của phần còn lại (tỷ lệ 1). Điều quan trọng là chỉ cần lặp lại điều này cho số tiền của chu kỳ.
Cho phép giả định trong một giây mà bạn không có một cách để theo dõi nhịp tim chính xác của bạn. Có nghĩa là, bạn không có một theo dõi nhịp tim hoặc không sử dụng một máy tính mà cho bạn biết nhịp tim của bạn. May mắn thay, đó là thực sự không phải là một vấn đề. Mặc dù không phải là chính xác, bạn chỉ có thể phát huy chính mình với những gì bạn cảm thấy là khoảng 80% nỗ lực tối đa của bạn. Ví dụ, bạn có thể biết những gì nó cảm thấy như chạy nước rút nhanh như bạn có thể có thể, vì vậy sau đó chỉ cần chạy nước rút khoảng 80% so với nỗ lực tối đa. Điều này có thể đưa bạn một chút luyện tập, nhưng với một thử nghiệm nhỏ và lỗi mà bạn có thể nhận được một cảm giác tốt để đánh đỉnh cao thích hợp của khoảng thời gian của bạn.
Điều này thực sự ưa thích cách làm cường độ cao thói quen của chúng tôi đào tạo khoảng thời gian của chúng tôi. Nó làm cho nó ít hơn rất nhiều phức tạp và một chút dễ dàng hơn vì bạn không phải liên tục tính toán và giám sát một số.
Nó chỉ đơn giản là nắm này: thực hiện các hoạt động được với tất cả mọi thứ bạn đã có và làm theo nó với một khoảng thời gian còn lại. Điều quan trọng là phải nhớ khi bạn đang ở trên phần nghỉ ngơi để đảm bảo bạn vẫn đang làm một hoạt động. Nói cách khác, không chỉ dừng lại và ngồi xuống. Bạn muốn giữ cho nhịp tim. Vì vậy, nếu bạn đang bơi, chỉ bơi thật chậm, hoặc nếu bạn đang chạy bộ, chạy bộ chỉ với một tốc độ chậm.
Tùy thuộc vào cách bạn chọn để cấu trúc khoảng thời gian của bạn, bạn có thể nhìn thấy nó thực sự sẽ không mất nhiều thời gian để hoàn thành (khoảng 10-25 phút tùy thuộc vào phương pháp của bạn), nhưng kể từ khi bạn đang làm việc cơ thể bạn khó khăn như vậy, bạn sẽ nhận được một rất nhiều lợi ích chỉ trong một thời gian ngắn. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể cải thiện tim mạch và sức chịu đựng chỉ trong một vài tuần bằng cách kết hợp cường độ cao thói quen đào tạo khoảng thời gian.
Ngoài ra, với khoảng thời gian đào tạo là rất quan trọng để đảm bảo bạn hâm nóng cũng như nguội. Do đó, một ánh sáng ấm lên cho 5-7 phút. Điều này sẽ giúp chảy máu và cơ bắp ấm lên. Sau đó, sau khi thực hiện khoảng thời gian của bạn, nguội ít nhất thêm 5 phút, với bộ hoặc một số hình thức khác của tập thể dục rất nhẹ.
High Intensity Interval Đào tạo thói quen
Vì vậy, sau đó, cho phép bố trí một vài thói quen bạn có thể thử ra cho chính mình. Chúng tôi sẽ cung cấp 2 loại khác nhau của các ví dụ đào tạo khoảng thời gian: một cho chạy và một sử dụng một hình elip. Bạn thực sự có thể thích ứng với bất kỳ những bài tập của bạn thích, điều quan trọng là tập trung vào thời gian trong khi nỗ số tiền thích hợp của nỗ lực.
Chạy nước rút:
Bắt đầu với 5-7 phút từ trung bình nhịp độ đi bộ
chạy gần như là nhanh như bạn có thể trong 10 giây
đi trong vòng 20 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 sáu đến tám lần
Đi bộ 5 phút
Elip:
Sử dụng hình elip trên một thiết lập thấp trong 7 phút
Crank nó lên đến cao (bất cứ điều gì thiết lập đủ cao để bạn có được cũng hết hơi sau 30 giây) và làm điều đó trong 30 giây
làm các thiết lập thấp cho 30 - 45 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 cho đến 10 lần (tùy thuộc vào khả năng của bạn)
mát xuống bằng cách sử dụng thiết lập thấp trong vòng 5-10 phút
Đó là thực sự tất cả. Chỉ cần làm theo những hướng dẫn và thích ứng với một thói quen mà làm việc cho bạn. Đào tạo khoảng thời gian đánh thuế trên cơ thể của bạn, vì vậy hãy thử để hạn chế nó để không quá một vài lần một tuần. Nó cũng là một thực hành tốt để sử dụng thời gian làm việc / nghỉ ngơi khác nhau mỗi lần là tốt. Ví dụ, một số ngày cố gắng cường độ cao cho 1 phút, sau đó tăng 2 phút nghỉ ngơi, nhưng sau đó lặp lại chỉ 3 đến 4 lần.
Như chúng ta đã đề cập trước, có một số lợi ích khác của cường độ cao đào tạo khoảng thời gian bên cạnh cải thiện chức năng tim mạch và sức chịu đựng. Chúng bao gồm tăng ngưỡng lactate. Đây là khả năng của cơ thể để xử lý acid lactic tích tụ. Cao hơn ngưỡng, ít bạn có xu hướng trải nghiệm cơ 'đau'. Ngoài ra, bởi vì bạn đang thực hiện các hoạt động cường độ cao, bạn sẽ được tối đa hóa đốt cháy chất béo.
Ngoài ra còn có một hiệu ứng gọi là hiệu ứng Afterburn, được gọi là EPOC, hoặc tiêu thụ oxy dư thừa-bài. Điều này có nghĩa là những kinh nghiệm cơ thể bạn tăng sự trao đổi chất và bỏng nhiều calo gửi bài tập cho đến 24 giờ sau khi đào tạo khoảng thời gian của bạn. Điều này không xảy ra với bình thường thực hiện một mình, chẳng hạn như chỉ đơn giản là đi cho một chạy hoặc bơi lội.
Cuối cùng, có một hiệu ứng anabolic để HIIT. Nghiên cứu cho thấy nó thực sự có thể hỗ trợ trong việc giúp cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thường thấy khối lượng cơ bắp nhiều hơn trong chạy nước rút như trái ngược với vận động viên chạy đường dài, những người thường gầy bằng cách so sánh.
Có bạn có nó. Có rất nhiều lợi ích cho việc thực hiện đào tạo cường độ cao khoảng thời gian. Nó là một cách cực kỳ hiệu quả (và thú vị) nhận được trong hình dạng. Có lẽ tốt nhất của tất cả, bạn thực sự không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục để có thể làm HIIT. Bạn chỉ có thể đặt trên một đôi giày chạy và đi ra ngoài và bắt đầu ngay lập tức!
Cường độ đào tạo khoảng thời gian cao, hoặc 'HIIT, là gần như không phức tạp như nó âm thanh. Những tiền đề cơ bản là để thực hiện một loạt các bài tập mà bạn luân phiên giữa các thời kỳ cường độ cao và cường độ thấp. Vì vậy, một số ví dụ đào tạo khoảng thời gian là gì? Vâng, lý tưởng, bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động mà bạn có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện của bạn và sau đó làm chậm nó xuống. Một ví dụ tốt về điều này sẽ được thực hiện một chạy nước rút ra đầy đủ, tiếp theo là chạy bộ chậm và lặp đi lặp lại điều này một số thiết lập của lần. Tất nhiên, hoạt động không phải là hình thức duy nhất của HIIT mà bạn có thể làm. Nó có thể được áp dụng cho hầu như bất kỳ hình thức tập thể dục, từ bơi để đi xe đạp cho các máy hình elip.
Họ quan trọng đến việc đào tạo là khoảng thời gian, một khoảng thời gian là một chu kỳ của các bài tập mà bạn lặp lại một số tiền cố định của thời gian. Nhưng cách tốt nhất để cấu trúc các bài tập là gì? Cho HIIT, bạn muốn thực hiện một hoạt động mà có thể nhận được nhịp tim của bạn lên một nơi nào đó giữa 75-85% nhịp tim tối đa của bạn, tiếp theo là một thời gian hoạt động cường độ thấp, và bạn muốn lặp lại chu kỳ này bất cứ nơi nào 4-12 lần (tùy thuộc vào mức độ hiện tại của bạn tập thể dục), rằng chu kỳ hoàn toàn được coi là 'khoảng thời gian'. (Tính toán nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220.)
Các chu kỳ nên kéo dài bao lâu? Vâng đó lại phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn chỉ là bắt đầu, hãy cố gắng làm 10 giây làm việc căng thẳng, tiếp theo là 20 giây của phần còn lại. Điều này sẽ được gọi là tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi và trong ví dụ này là ½ (10 giây chia cho 20 giây). Bạn có thể thay đổi tỷ lệ này dù sao bạn thích, trong khi số càng cao càng khó tập luyện sẽ được. Bạn có thể muốn làm 30 giây của công việc tiếp theo là 30 giây của phần còn lại (tỷ lệ 1). Điều quan trọng là chỉ cần lặp lại điều này cho số tiền của chu kỳ.
Cho phép giả định trong một giây mà bạn không có một cách để theo dõi nhịp tim chính xác của bạn. Có nghĩa là, bạn không có một theo dõi nhịp tim hoặc không sử dụng một máy tính mà cho bạn biết nhịp tim của bạn. May mắn thay, đó là thực sự không phải là một vấn đề. Mặc dù không phải là chính xác, bạn chỉ có thể phát huy chính mình với những gì bạn cảm thấy là khoảng 80% nỗ lực tối đa của bạn. Ví dụ, bạn có thể biết những gì nó cảm thấy như chạy nước rút nhanh như bạn có thể có thể, vì vậy sau đó chỉ cần chạy nước rút khoảng 80% so với nỗ lực tối đa. Điều này có thể đưa bạn một chút luyện tập, nhưng với một thử nghiệm nhỏ và lỗi mà bạn có thể nhận được một cảm giác tốt để đánh đỉnh cao thích hợp của khoảng thời gian của bạn.
Điều này thực sự ưa thích cách làm cường độ cao thói quen của chúng tôi đào tạo khoảng thời gian của chúng tôi. Nó làm cho nó ít hơn rất nhiều phức tạp và một chút dễ dàng hơn vì bạn không phải liên tục tính toán và giám sát một số.
Nó chỉ đơn giản là nắm này: thực hiện các hoạt động được với tất cả mọi thứ bạn đã có và làm theo nó với một khoảng thời gian còn lại. Điều quan trọng là phải nhớ khi bạn đang ở trên phần nghỉ ngơi để đảm bảo bạn vẫn đang làm một hoạt động. Nói cách khác, không chỉ dừng lại và ngồi xuống. Bạn muốn giữ cho nhịp tim. Vì vậy, nếu bạn đang bơi, chỉ bơi thật chậm, hoặc nếu bạn đang chạy bộ, chạy bộ chỉ với một tốc độ chậm.
Tùy thuộc vào cách bạn chọn để cấu trúc khoảng thời gian của bạn, bạn có thể nhìn thấy nó thực sự sẽ không mất nhiều thời gian để hoàn thành (khoảng 10-25 phút tùy thuộc vào phương pháp của bạn), nhưng kể từ khi bạn đang làm việc cơ thể bạn khó khăn như vậy, bạn sẽ nhận được một rất nhiều lợi ích chỉ trong một thời gian ngắn. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể cải thiện tim mạch và sức chịu đựng chỉ trong một vài tuần bằng cách kết hợp cường độ cao thói quen đào tạo khoảng thời gian.
Ngoài ra, với khoảng thời gian đào tạo là rất quan trọng để đảm bảo bạn hâm nóng cũng như nguội. Do đó, một ánh sáng ấm lên cho 5-7 phút. Điều này sẽ giúp chảy máu và cơ bắp ấm lên. Sau đó, sau khi thực hiện khoảng thời gian của bạn, nguội ít nhất thêm 5 phút, với bộ hoặc một số hình thức khác của tập thể dục rất nhẹ.
High Intensity Interval Đào tạo thói quen
Vì vậy, sau đó, cho phép bố trí một vài thói quen bạn có thể thử ra cho chính mình. Chúng tôi sẽ cung cấp 2 loại khác nhau của các ví dụ đào tạo khoảng thời gian: một cho chạy và một sử dụng một hình elip. Bạn thực sự có thể thích ứng với bất kỳ những bài tập của bạn thích, điều quan trọng là tập trung vào thời gian trong khi nỗ số tiền thích hợp của nỗ lực.
Chạy nước rút:
Bắt đầu với 5-7 phút từ trung bình nhịp độ đi bộ
chạy gần như là nhanh như bạn có thể trong 10 giây
đi trong vòng 20 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 sáu đến tám lần
Đi bộ 5 phút
Elip:
Sử dụng hình elip trên một thiết lập thấp trong 7 phút
Crank nó lên đến cao (bất cứ điều gì thiết lập đủ cao để bạn có được cũng hết hơi sau 30 giây) và làm điều đó trong 30 giây
làm các thiết lập thấp cho 30 - 45 giây
Lặp lại các bước 2 và 3 cho đến 10 lần (tùy thuộc vào khả năng của bạn)
mát xuống bằng cách sử dụng thiết lập thấp trong vòng 5-10 phút
Đó là thực sự tất cả. Chỉ cần làm theo những hướng dẫn và thích ứng với một thói quen mà làm việc cho bạn. Đào tạo khoảng thời gian đánh thuế trên cơ thể của bạn, vì vậy hãy thử để hạn chế nó để không quá một vài lần một tuần. Nó cũng là một thực hành tốt để sử dụng thời gian làm việc / nghỉ ngơi khác nhau mỗi lần là tốt. Ví dụ, một số ngày cố gắng cường độ cao cho 1 phút, sau đó tăng 2 phút nghỉ ngơi, nhưng sau đó lặp lại chỉ 3 đến 4 lần.
Như chúng ta đã đề cập trước, có một số lợi ích khác của cường độ cao đào tạo khoảng thời gian bên cạnh cải thiện chức năng tim mạch và sức chịu đựng. Chúng bao gồm tăng ngưỡng lactate. Đây là khả năng của cơ thể để xử lý acid lactic tích tụ. Cao hơn ngưỡng, ít bạn có xu hướng trải nghiệm cơ 'đau'. Ngoài ra, bởi vì bạn đang thực hiện các hoạt động cường độ cao, bạn sẽ được tối đa hóa đốt cháy chất béo.
Ngoài ra còn có một hiệu ứng gọi là hiệu ứng Afterburn, được gọi là EPOC, hoặc tiêu thụ oxy dư thừa-bài. Điều này có nghĩa là những kinh nghiệm cơ thể bạn tăng sự trao đổi chất và bỏng nhiều calo gửi bài tập cho đến 24 giờ sau khi đào tạo khoảng thời gian của bạn. Điều này không xảy ra với bình thường thực hiện một mình, chẳng hạn như chỉ đơn giản là đi cho một chạy hoặc bơi lội.
Cuối cùng, có một hiệu ứng anabolic để HIIT. Nghiên cứu cho thấy nó thực sự có thể hỗ trợ trong việc giúp cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thường thấy khối lượng cơ bắp nhiều hơn trong chạy nước rút như trái ngược với vận động viên chạy đường dài, những người thường gầy bằng cách so sánh.
Có bạn có nó. Có rất nhiều lợi ích cho việc thực hiện đào tạo cường độ cao khoảng thời gian. Nó là một cách cực kỳ hiệu quả (và thú vị) nhận được trong hình dạng. Có lẽ tốt nhất của tất cả, bạn thực sự không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục để có thể làm HIIT. Bạn chỉ có thể đặt trên một đôi giày chạy và đi ra ngoài và bắt đầu ngay lập tức!
Tuesday, 28 August 2012
Tabata Training - 4 Minute Workout
Bạn có một trong những người cho rằng bạn không có thời gian trong lịch trình bận rộn của bạn để tập thể dục? Bạn đã sử dụng là lý do khập khiễng, tôi có nghĩa là cái cớ, trước khi? Cậu bé (hoặc cô gái) Tôi phải làm một điều trị cho bạn ngày hôm nay! Nó được gọi là đào tạo Tabata và nó là đào tạo HIIT (cường độ cao đào tạo khoảng thời gian) có thể được thực hiện chỉ trong 4 phút. Âm thanh quá tốt là đúng, phải không? Chờ đợi chỉ một giây. Vì vậy, bạn đang nói với tôi, tôi có thể có được phù hợp bằng cách làm việc ra chỉ 4 phút mỗi ngày 3 ngày mỗi tuần? Cũng có kỹ thuật! Nhưng trước tiên, có lẽ bạn nên xem những gì này thường mạch tập luyện đòi hỏi.
Đào tạo Tabata là những gì
Đào tạo Tabata là một hình thức đào tạo HIIT được phát triển bởi Giáo sư Nhật Bản Izumi Tabata. Chế độ đào tạo này sử dụng 20 giây của công việc siêu cường tiếp theo là 10 giây còn lại, lặp đi lặp lại liên tục trong 8 chu kỳ. Bây giờ, liên quan đến một tập thể dục tim mạch, 10 giây của phần còn lại không có nghĩa là bạn dừng lại hoàn toàn. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn đi chậm trong 10 giây sau 20 giây đi nhanh như bạn có thể đi. Có ý nghĩa? Không bao gồm nóng và nguội, đào tạo Tabata chỉ mất 4 phút để hoàn thành (bạn có thể làm toán chính mình). Một điều tuyệt vời về tập luyện tuyệt vời này là nó có thể được sử dụng cho cả bài tập tim mạch và kháng đào tạo sức mạnh!
Làm thế nào để sử dụng Tabata Đào tạo cho tập thể dục tim mạch
Mặc dù phương pháp đào tạo này có thể được sử dụng trong cả hai tập thể dục tim mạch và sức mạnh đào tạo sức đề kháng, tôi sẽ sử dụng bài tập tim mạch cho mục đích minh hoạ, và một chiếc xe đạp tập thể dục cho máy tim. Làm đào tạo Tabata trên một chiếc xe đạp tập thể dục, chỉ đơn giản là thay thế từ 20 giây của xe đạp siêu nhanh sau 10 giây của xe đạp chậm. Dễ dàng phải không? Hãy để tôi giải thích rõ hơn. Nói rằng tốc độ tối đa bạn có thể đi trên những chiếc xe đạp tập thể dục là 7 mph. Để hoàn thành một buổi tập, do đó bạn sẽ cố gắng tuyệt đối của bạn khó khăn nhất để chu kỳ với tốc độ 7 mph trong 20 giây không ngừng sau 10 giây với tốc độ chậm. Trở ngại duy nhất là bạn phải làm chu kỳ đó tổng số 8 lần! Wow!
Làm thế nào để sử dụng Tabata Đào tạo Sức mạnh đào tạo
Loại hình đào tạo HIIT cũng có thể được sử dụng trong đào tạo sức đề kháng mạnh. Nói ví dụ bạn muốn làm tập luyện sử dụng pushups như tập thể dục. Để làm điều này, hoàn thành như nhiều pushups như bạn có thể trong 20 giây sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Hoàn thành chu trình luân phiên tổng số 8 lần và bạn đã kết thúc! Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn thêm gia vị cho tập luyện thêm một bài tập khác nhau cho mỗi khoảng thời gian thứ hai 20/10. Ví dụ, thực hiện nhiều pushups như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Sau đó, thay vì làm pushups một lần nữa, thực hiện nhiều squats trọng lượng như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Sau đó thực hiện như nhiều pullups như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Hiểu chưa? Tốt! Nếu bạn quản lý để hoàn thành 8 tổng số khoảng thời gian xen kẽ giữa 20 giây tập thể dục cường độ tối đa và 10 giây nghỉ ngơi, pat mình ở mặt sau. Bạn đã hoàn thành một tập thể dục đào tạo Tabata!
Làm thế nào để giám sát tiến độ trong quá trình đào tạo Tabata
May mắn thay, nó rất dễ dàng để theo dõi sự tiến bộ của bạn để khi làm đào tạo Tabata. Đối với bài tập tim mạch, theo dõi tiến bộ của bạn bằng cách tính toán hoặc tổng số khoảng cách phủ hoặc tốc độ tối đa. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục cho buổi tập Tabata của bạn, ghi lại khoảng cách tổng đi du lịch (thường tính theo dặm hoặc km). Một cách khác để theo dõi tiến độ là bằng cách ghi lại tốc độ tối đa. Ví dụ, tốc độ tối đa của bạn trên một chiếc xe đạp tập thể dục trong một buổi tập Tabata là 7 mph. Ghi lại tốc độ này và trên các tập tiếp theo xem bạn có vượt quá tốc độ trong một trong những khoảng thời gian 20 giây. Có được nó?
Đối với đào tạo sức mạnh, cách dễ nhất để theo dõi tiến bộ của mình trong quá trình đào tạo Tabata là để ghi lại tổng số tiền của lần lặp lại hoàn thành trong khoảng thời gian 20 giây. Bây giờ, điều này có thể khó khăn vì bạn chỉ có 10 giây của phần còn lại để ghi lại các lần lặp lại, do đó bạn tốt hơn viết nhanh chóng! Sau khi tập luyện đào tạo khoảng thời gian hoàn thành, cộng tất cả các lần lặp lại hoàn thành và ghi tổng số. Khi bạn trở nên có sức khỏe, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều hơn và nhiều hơn nữa tổng số lần lặp lại mỗi tập luyện.
Lưu ý thức
Như bạn thấy, tập thể dục đào tạo khoảng thời gian này là freakin tuyệt vời. Đây là một bản tóm tắt về những gì đã được thảo luận:
1. Đào tạo Tabata bao gồm 20 giây của công việc cường độ tối đa sau 10 giây của phần còn lại.
2. Đào tạo Tabata có thể được sử dụng cho cả bài tập tim mạch và sức mạnh đào tạo.
3. Liên quan đến bài tập tim mạch, 10 giây của phần còn lại không có nghĩa là hoàn toàn ngừng, nó chỉ có nghĩa là tiếp tục với tốc độ chậm trong 10 giây.
4. Liên quan đến các bài tập rèn luyện sức khỏe, chẳng hạn như hít đất và squats, 10 giây của phần còn lại có nghĩa là điều đó. 10 giây, bạn hãy ngưng tập hoàn toàn.
5. Theo dõi tiến độ trong thời gian tập thể dục tim mạch, ghi lại, hoặc khoảng cách phủ hoặc tốc độ tối đa.
6. Theo dõi tiến độ trong quá trình tập luyện thể lực, ghi lại tổng số tiền của lần lặp lại hoàn thành trong quá trình tập luyện đào tạo Tabata.
7. Thực hiện đào tạo Tabata 1-3 lần mỗi tuần (sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn).
Như thường lệ, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ tập luyện. Bạn không nên làm đào tạo HIIT nếu bạn có bất kỳ thương tích nghiêm trọng hoặc trước một tình trạng bệnh suy nhược.
Đào tạo Tabata là những gì
Đào tạo Tabata là một hình thức đào tạo HIIT được phát triển bởi Giáo sư Nhật Bản Izumi Tabata. Chế độ đào tạo này sử dụng 20 giây của công việc siêu cường tiếp theo là 10 giây còn lại, lặp đi lặp lại liên tục trong 8 chu kỳ. Bây giờ, liên quan đến một tập thể dục tim mạch, 10 giây của phần còn lại không có nghĩa là bạn dừng lại hoàn toàn. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn đi chậm trong 10 giây sau 20 giây đi nhanh như bạn có thể đi. Có ý nghĩa? Không bao gồm nóng và nguội, đào tạo Tabata chỉ mất 4 phút để hoàn thành (bạn có thể làm toán chính mình). Một điều tuyệt vời về tập luyện tuyệt vời này là nó có thể được sử dụng cho cả bài tập tim mạch và kháng đào tạo sức mạnh!
Làm thế nào để sử dụng Tabata Đào tạo cho tập thể dục tim mạch
Mặc dù phương pháp đào tạo này có thể được sử dụng trong cả hai tập thể dục tim mạch và sức mạnh đào tạo sức đề kháng, tôi sẽ sử dụng bài tập tim mạch cho mục đích minh hoạ, và một chiếc xe đạp tập thể dục cho máy tim. Làm đào tạo Tabata trên một chiếc xe đạp tập thể dục, chỉ đơn giản là thay thế từ 20 giây của xe đạp siêu nhanh sau 10 giây của xe đạp chậm. Dễ dàng phải không? Hãy để tôi giải thích rõ hơn. Nói rằng tốc độ tối đa bạn có thể đi trên những chiếc xe đạp tập thể dục là 7 mph. Để hoàn thành một buổi tập, do đó bạn sẽ cố gắng tuyệt đối của bạn khó khăn nhất để chu kỳ với tốc độ 7 mph trong 20 giây không ngừng sau 10 giây với tốc độ chậm. Trở ngại duy nhất là bạn phải làm chu kỳ đó tổng số 8 lần! Wow!
Làm thế nào để sử dụng Tabata Đào tạo Sức mạnh đào tạo
Loại hình đào tạo HIIT cũng có thể được sử dụng trong đào tạo sức đề kháng mạnh. Nói ví dụ bạn muốn làm tập luyện sử dụng pushups như tập thể dục. Để làm điều này, hoàn thành như nhiều pushups như bạn có thể trong 20 giây sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Hoàn thành chu trình luân phiên tổng số 8 lần và bạn đã kết thúc! Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn thêm gia vị cho tập luyện thêm một bài tập khác nhau cho mỗi khoảng thời gian thứ hai 20/10. Ví dụ, thực hiện nhiều pushups như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Sau đó, thay vì làm pushups một lần nữa, thực hiện nhiều squats trọng lượng như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Sau đó thực hiện như nhiều pullups như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Hiểu chưa? Tốt! Nếu bạn quản lý để hoàn thành 8 tổng số khoảng thời gian xen kẽ giữa 20 giây tập thể dục cường độ tối đa và 10 giây nghỉ ngơi, pat mình ở mặt sau. Bạn đã hoàn thành một tập thể dục đào tạo Tabata!
Làm thế nào để giám sát tiến độ trong quá trình đào tạo Tabata
May mắn thay, nó rất dễ dàng để theo dõi sự tiến bộ của bạn để khi làm đào tạo Tabata. Đối với bài tập tim mạch, theo dõi tiến bộ của bạn bằng cách tính toán hoặc tổng số khoảng cách phủ hoặc tốc độ tối đa. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục cho buổi tập Tabata của bạn, ghi lại khoảng cách tổng đi du lịch (thường tính theo dặm hoặc km). Một cách khác để theo dõi tiến độ là bằng cách ghi lại tốc độ tối đa. Ví dụ, tốc độ tối đa của bạn trên một chiếc xe đạp tập thể dục trong một buổi tập Tabata là 7 mph. Ghi lại tốc độ này và trên các tập tiếp theo xem bạn có vượt quá tốc độ trong một trong những khoảng thời gian 20 giây. Có được nó?
Đối với đào tạo sức mạnh, cách dễ nhất để theo dõi tiến bộ của mình trong quá trình đào tạo Tabata là để ghi lại tổng số tiền của lần lặp lại hoàn thành trong khoảng thời gian 20 giây. Bây giờ, điều này có thể khó khăn vì bạn chỉ có 10 giây của phần còn lại để ghi lại các lần lặp lại, do đó bạn tốt hơn viết nhanh chóng! Sau khi tập luyện đào tạo khoảng thời gian hoàn thành, cộng tất cả các lần lặp lại hoàn thành và ghi tổng số. Khi bạn trở nên có sức khỏe, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều hơn và nhiều hơn nữa tổng số lần lặp lại mỗi tập luyện.
Lưu ý thức
Như bạn thấy, tập thể dục đào tạo khoảng thời gian này là freakin tuyệt vời. Đây là một bản tóm tắt về những gì đã được thảo luận:
1. Đào tạo Tabata bao gồm 20 giây của công việc cường độ tối đa sau 10 giây của phần còn lại.
2. Đào tạo Tabata có thể được sử dụng cho cả bài tập tim mạch và sức mạnh đào tạo.
3. Liên quan đến bài tập tim mạch, 10 giây của phần còn lại không có nghĩa là hoàn toàn ngừng, nó chỉ có nghĩa là tiếp tục với tốc độ chậm trong 10 giây.
4. Liên quan đến các bài tập rèn luyện sức khỏe, chẳng hạn như hít đất và squats, 10 giây của phần còn lại có nghĩa là điều đó. 10 giây, bạn hãy ngưng tập hoàn toàn.
5. Theo dõi tiến độ trong thời gian tập thể dục tim mạch, ghi lại, hoặc khoảng cách phủ hoặc tốc độ tối đa.
6. Theo dõi tiến độ trong quá trình tập luyện thể lực, ghi lại tổng số tiền của lần lặp lại hoàn thành trong quá trình tập luyện đào tạo Tabata.
7. Thực hiện đào tạo Tabata 1-3 lần mỗi tuần (sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn).
Như thường lệ, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ tập luyện. Bạn không nên làm đào tạo HIIT nếu bạn có bất kỳ thương tích nghiêm trọng hoặc trước một tình trạng bệnh suy nhược.
Subscribe to:
Posts (Atom)