The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends 30 minutes of moderate intensity aerobic training 5 times a week, or high intensity cardio 3 times a week for optimal health. Cardio training benefits us by reducing the risk of heart disease and some types of cancer and strengthening the heart and lungs. It also reduces stress, gives us more energy and helps us sleep better. Lastly, it can help us with our weight loss goals. It's obvious that it is something with which everyone should be engaged.
The forms of cardio exercise available to us are as numerous as the benefits we derive from performing the exercise. The primary equipment necessary is generally a good pair of walking or running shoes and some comfortable workout clothing. Once you have these the next step is to choose which form of exercise you would most enjoy.
Walking is the most convenient and generally widely recommended exercise. It involves no costs, except those sustained for shoes and clothing (you were going to spend the money on that anyway), it can be done anywhere, at anytime of the day. About 15 minutes of walking burns 100 calories, so it's definitely a viable means to aid in weight loss efforts. The key here, as with all forms of cardio, is to get your heart rate up. You should be walking at a pace that causes you to expend effort, to sweat a little, but you don't need to walk so fast that you feel you will keel over.
If you are more ambitious, you can try running for your workout. It's vitally important to have a good pair of shoes when running. You shouldn't wear a pair of shoes designed for basketball players or baseball players because this can cause havoc on the feet and knees over a period of time. Even the wrong pair of running shoes can these problems. With this in mind, when you go to buy a pair of shoes, ask the salesperson for assistance and walk around the store with the shoes on. Make sure your toes aren't squeezed and that there is adequate arch support. After you have taken care of these factors, you can begin with your workouts. If you are just starting out and find that running continuously is too strenuous, alternate walking and running. If you are working out 3 times a week, the first week try running for a minute and walking for a minute. As time goes on you can increase the time you are running, until you are running for 30 minutes at a time.
Swimming is a fantastic workout. It's a total body workout and it's low impact. This is the recommended exercise for people who suffer from arthritis. Arthritis is a condition that affects the joints of the body, causing sufferers great pain. High impact aerobics can aggravate that pain. Swimming burns an average of 400 calories per hours (more or less depending on weight and stroke used), so in addition to cardiovascular conditioning, it's also a great tool to use in any weight loss program.
Elliptical trainers are also very popular. They give a combination of upper and lower body workout. It is said that the trainer is a combination of running and riding a bicycle. There are different types of workouts that can be done as well. Cardio, Manual, Interval Training. This variety helps so you won't get bored with the same old routine. This low impact exercise can easily be done 5 times a week, with great results.
Like to dance? Have no fear. Zumba is another aerobic workout, where you can dance your way to fitness. You can join a gym and enroll in the classes, or buy a home DVD. DVDs are great in that they have progressive workouts, you can do it in the comfort of your home and you just pay one time for the DVD.
Every workout should begin and end with a good stretch. At the beginning of a workout it's important to prepare the for the work that is about to be done. It's equally important to end the exercise in the same way. Stretching helps keep muscles, tendons and ligaments pliable so injury can be avoided.
Showing posts with label Cardio. Show all posts
Showing posts with label Cardio. Show all posts
Tuesday, 30 October 2012
Tuesday, 23 October 2012
Forms of Cardio Exercise
Như những bài học giáo dục y tế học định nghĩa nó, bạn phải có sức khỏe và tâm lý-xã hội âm thanh để có một người khỏe mạnh. Nếu bạn thực sự đặt ra câu hỏi "Tôi có lành mạnh không?" để trái tim của bạn, những gì sẽ là câu trả lời? Than ôi, hầu hết mọi người ngày nay đang bị cuốn vào lối sống bận rộn và cạnh tranh và đang trên đường đến tham nhũng của sức khỏe. Các tin tốt là một số tập thể dục thường xuyên, kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh và thiền hoặc yoga làm thư giãn tâm trí, bạn có thể dễ dàng lội ngược dòng và trở thành chủ sở hữu của sức khỏe hoàn hảo và hạnh phúc.
Trong số các vấn đề sức khỏe thể chất, bệnh tim chiếm một vị trí nổi bật. Thường đây là những kết quả của vô số lý do, bao gồm hút thuốc, cao huyết áp và di truyền trong một số trường hợp hiếm gặp. Tuy nhiên, lớn nhất và là thủ phạm khét tiếng nhất là cholesterol, nó ngăn chặn các mạch máu nuôi dưỡng cơ tim dẫn đến suy tim, đột quỵ và bị hỏng hóc của các bộ phận cơ thể khác. Trong khi thức ăn nhanh là nghi phạm chính trong vụ án này, thiếu các bài tập cũng đóng một vai trò lớn trong việc tăng cường tình hình. Trong thực tế, ngay cả một bài tập nhỏ trong nửa giờ mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều cholesterol nguy hiểm này, cho trái tim tự do để phục vụ bạn một cách duyên dáng trên toàn bộ cuộc đời của bạn.
Ngày nay có nhiều hình thức của các bài tập tim mạch. Về cơ bản, trong bất cứ hoạt động chủng cơ thể của chúng tôi, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu nhiều hơn đến các bộ phận của cơ thể cần nhiều oxy hơn. Bây giờ bạn có thể đoán tại sao oxy thêm là cần thiết, để sản xuất năng lượng bằng cách đốt hơn 'food', trong đó cholesterol là một trong những hình thức. Vì vậy, kết quả cuối cùng là loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể mà chắc chắn giúp bạn tiết kiệm từ một thế giới hoàn toàn rắc rối, như đã được giải thích trước đó.
Chạy và đi xe đạp là hai trong số các kỹ thuật tập thể dục cổ điển nổi tiếng nhất trong xã hội hiện đại. Mặc dù cả hai đều cần khá nhiều không gian, các lợi ích rất lớn. Trừ khi bạn đã bị một số bệnh tim, căng thẳng trung tâm của bài tập này được cho là nhiều lợi ích cho hoạt động đúng đắn của nó. Ngoài đốt cháy chất béo dư thừa và thêm một cái nhìn mỏng và kiểu cách để cơ thể của bạn, họ cũng giúp đỡ trong sự phát triển của cơ bắp cơ thể và xương của bạn. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập như vậy có hiệu quả có thể làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược quá trình lão hóa. Thành thật mà nói, những người không muốn vẫn trẻ càng lâu càng tốt?
Chạy được biết đến để giữ cho tâm trí của bạn hạnh phúc và tự do của những rắc rối, có lẽ vì cải thiện hô hấp và tuần hoàn máu. Nghiên cứu sâu hơn đã cho thấy sự gia tăng về số lượng các tế bào thần kinh trong não trẻ sơ sinh, trong đó hàm ý cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và trí thông minh như một toàn thể.
Đi xe đạp cũng chia sẻ hầu hết các lợi ích, đồng thời nâng cao tính ổn định và độ bền. Mặc dù có rất nhiều loại bài tập trong nhà, từ võ thuật đến Zumba và tập luyện vũ đạo khác, các hoạt động như chạy và đi xe đạp vẫn thống trị lĩnh vực như các hình thức giá cả phải chăng và thuận tiện nhất của tập thể dục.
Vì vậy, đó là thời gian để làm cho sự lựa chọn của bạn về phương tiện tốt nhất của tập thể dục sẽ giữ cho bạn hạnh phúc, cảnh giác, trẻ và đẹp trai trong suốt toàn bộ cuộc sống của bạn.
Trong số các vấn đề sức khỏe thể chất, bệnh tim chiếm một vị trí nổi bật. Thường đây là những kết quả của vô số lý do, bao gồm hút thuốc, cao huyết áp và di truyền trong một số trường hợp hiếm gặp. Tuy nhiên, lớn nhất và là thủ phạm khét tiếng nhất là cholesterol, nó ngăn chặn các mạch máu nuôi dưỡng cơ tim dẫn đến suy tim, đột quỵ và bị hỏng hóc của các bộ phận cơ thể khác. Trong khi thức ăn nhanh là nghi phạm chính trong vụ án này, thiếu các bài tập cũng đóng một vai trò lớn trong việc tăng cường tình hình. Trong thực tế, ngay cả một bài tập nhỏ trong nửa giờ mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều cholesterol nguy hiểm này, cho trái tim tự do để phục vụ bạn một cách duyên dáng trên toàn bộ cuộc đời của bạn.
Ngày nay có nhiều hình thức của các bài tập tim mạch. Về cơ bản, trong bất cứ hoạt động chủng cơ thể của chúng tôi, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu nhiều hơn đến các bộ phận của cơ thể cần nhiều oxy hơn. Bây giờ bạn có thể đoán tại sao oxy thêm là cần thiết, để sản xuất năng lượng bằng cách đốt hơn 'food', trong đó cholesterol là một trong những hình thức. Vì vậy, kết quả cuối cùng là loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể mà chắc chắn giúp bạn tiết kiệm từ một thế giới hoàn toàn rắc rối, như đã được giải thích trước đó.
Chạy và đi xe đạp là hai trong số các kỹ thuật tập thể dục cổ điển nổi tiếng nhất trong xã hội hiện đại. Mặc dù cả hai đều cần khá nhiều không gian, các lợi ích rất lớn. Trừ khi bạn đã bị một số bệnh tim, căng thẳng trung tâm của bài tập này được cho là nhiều lợi ích cho hoạt động đúng đắn của nó. Ngoài đốt cháy chất béo dư thừa và thêm một cái nhìn mỏng và kiểu cách để cơ thể của bạn, họ cũng giúp đỡ trong sự phát triển của cơ bắp cơ thể và xương của bạn. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập như vậy có hiệu quả có thể làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược quá trình lão hóa. Thành thật mà nói, những người không muốn vẫn trẻ càng lâu càng tốt?
Chạy được biết đến để giữ cho tâm trí của bạn hạnh phúc và tự do của những rắc rối, có lẽ vì cải thiện hô hấp và tuần hoàn máu. Nghiên cứu sâu hơn đã cho thấy sự gia tăng về số lượng các tế bào thần kinh trong não trẻ sơ sinh, trong đó hàm ý cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và trí thông minh như một toàn thể.
Đi xe đạp cũng chia sẻ hầu hết các lợi ích, đồng thời nâng cao tính ổn định và độ bền. Mặc dù có rất nhiều loại bài tập trong nhà, từ võ thuật đến Zumba và tập luyện vũ đạo khác, các hoạt động như chạy và đi xe đạp vẫn thống trị lĩnh vực như các hình thức giá cả phải chăng và thuận tiện nhất của tập thể dục.
Vì vậy, đó là thời gian để làm cho sự lựa chọn của bạn về phương tiện tốt nhất của tập thể dục sẽ giữ cho bạn hạnh phúc, cảnh giác, trẻ và đẹp trai trong suốt toàn bộ cuộc sống của bạn.
Cut Up Your Cardio for Increased Fat Burning
Sessions đơn thẳng của tim có thể không phải là cách tốt nhất Sau khi Tất cả
Tuyệt vời, bây giờ chúng tôi có bằng chứng cho thấy những cơn ngắn hơn của tim là tốt nhất cho đốt cháy chất béo, theo Tạp chí lâm sàng và sinh lý hình ảnh chức năng!
Làm thế nào để bạn thường xuyên làm hoặc bạn thấy người khác làm phiên tim vô tận trên chiếc xe đạp, bước hoặc máy chạy bộ, ngày qua ngày, tuần qua tuần, thậm chí có tháng sau khi tháng, nếu họ đủ thời gian, với ít hoặc không có sự thay đổi trong cách họ nhìn? Đến ngày nay, chúng ta thấy tất cả thời gian, trong phòng tập thể dục sau khi tập thể dục trên toàn thế giới. Một cái gì đó rõ ràng là không làm việc đúng không?
Tin tức cũng tốt, có thể trên thực tế là một giải pháp cho những nhạc blues tim rất nhiều, thậm chí có bạn, đang phải đối mặt trong nhiều năm. Nó có thể là thời gian để chia mà tim phiên lên! Và không có, trước khi bạn nhận được tất cả say mê của bạn thiếu thời gian, tôi không gợi ý một buổi sáng và loại đêm chia. Đây là một cái gì đó phù hợp hơn cho hầu như bất cứ ai!
Nghiên cứu trước đây của Đại học Tokyo đã chỉ ra rằng chia phiên tim của bạn trong hai, với ít nhất là một giờ nghỉ 20 phút ở giữa, thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn so với một phiên duy nhất với không nghỉ ngơi. Các nhà khoa học thực hiện nghiên cứu có đối tượng hoặc chu kỳ 60 phút thẳng, hoặc chu kỳ trong 30 phút, phần còn lại trong 20 phút và sau đó hoàn thành tập luyện của họ với một phiên chu kỳ 30 phút. Nhóm với phiên chia thực sự đốt cháy nhiều chất béo sau khi hoàn thành đào tạo của họ.
Bây giờ, thậm chí tốt hơn, nghiên cứu mới này của JCPFI, cho thấy rằng ngay cả những cơn ngắn của bài tập tim mạch, ít nhất là 10 phút trong thực tế, có tác động lớn đến quá trình oxy hóa chất béo, không chỉ trong thời gian tập thể dục, nhưng quan trọng hơn, bài tập thể dục như tốt. Ngoài các lợi ích đốt cháy chất béo, nghiên cứu cho thấy mức độ lactate thấp hơn trong cuộc đọ sức tập thể dục ngắn hơn, có nghĩa là ít mệt mỏi! Ai có thể yêu cầu tin tức tốt hơn?
Đây là một tin khá thú vị, đặc biệt là đối với một người như bản thân mình rằng đường dân sinh này, phiên tim nhàm chán dài!
Vì vậy, làm thế nào để bạn thực hiện điều này cho kết quả tốt nhất? Làm thế nào về một cái gì đó đơn giản như một phiên 10-15 phút vừa cardio để bắt đầu tập luyện của bạn, tiếp theo là một số ab, tay hay làm việc bê (nhóm cơ nhỏ thôi), trước khi kết thúc tập luyện của bạn bằng một 10-15 phút cường độ cao phiên tim khoảng thời gian ? Hoặc làm thế nào về việc bắt đầu buổi sáng của bạn tắt với 10 phút nhảy dây và thêm 10 phút của tim vào buổi chiều hoặc sau buổi tập sức đề kháng của bạn nếu bạn đang làm việc ra?
Như bạn có thể thấy, có thực sự là lựa chọn vô số để thực hiện! Phím chỉ đơn giản là đưa nó vào làm việc trong lối sống và lịch trình của bạn. Không có vấn đề gì đó trông giống như, nó rất có thể bạn có thể tìm thấy thời gian cần để đoạn đường nối lên đốt chất béo của bạn với những phát hiện mới!
Một vẻ đẹp thực sự nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng các cơn ngắn với gần như bất kỳ hình thức tập thể dục tim mạch! Nếu bạn chỉ mới bắt đầu trung đoàn đào tạo của bạn tuy nhiên, tôi sẽ đề nghị bạn nên bắt đầu với hình thức ngắn hơn, ít dữ dội của tim!
Tuyệt vời, bây giờ chúng tôi có bằng chứng cho thấy những cơn ngắn hơn của tim là tốt nhất cho đốt cháy chất béo, theo Tạp chí lâm sàng và sinh lý hình ảnh chức năng!
Làm thế nào để bạn thường xuyên làm hoặc bạn thấy người khác làm phiên tim vô tận trên chiếc xe đạp, bước hoặc máy chạy bộ, ngày qua ngày, tuần qua tuần, thậm chí có tháng sau khi tháng, nếu họ đủ thời gian, với ít hoặc không có sự thay đổi trong cách họ nhìn? Đến ngày nay, chúng ta thấy tất cả thời gian, trong phòng tập thể dục sau khi tập thể dục trên toàn thế giới. Một cái gì đó rõ ràng là không làm việc đúng không?
Tin tức cũng tốt, có thể trên thực tế là một giải pháp cho những nhạc blues tim rất nhiều, thậm chí có bạn, đang phải đối mặt trong nhiều năm. Nó có thể là thời gian để chia mà tim phiên lên! Và không có, trước khi bạn nhận được tất cả say mê của bạn thiếu thời gian, tôi không gợi ý một buổi sáng và loại đêm chia. Đây là một cái gì đó phù hợp hơn cho hầu như bất cứ ai!
Nghiên cứu trước đây của Đại học Tokyo đã chỉ ra rằng chia phiên tim của bạn trong hai, với ít nhất là một giờ nghỉ 20 phút ở giữa, thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn so với một phiên duy nhất với không nghỉ ngơi. Các nhà khoa học thực hiện nghiên cứu có đối tượng hoặc chu kỳ 60 phút thẳng, hoặc chu kỳ trong 30 phút, phần còn lại trong 20 phút và sau đó hoàn thành tập luyện của họ với một phiên chu kỳ 30 phút. Nhóm với phiên chia thực sự đốt cháy nhiều chất béo sau khi hoàn thành đào tạo của họ.
Bây giờ, thậm chí tốt hơn, nghiên cứu mới này của JCPFI, cho thấy rằng ngay cả những cơn ngắn của bài tập tim mạch, ít nhất là 10 phút trong thực tế, có tác động lớn đến quá trình oxy hóa chất béo, không chỉ trong thời gian tập thể dục, nhưng quan trọng hơn, bài tập thể dục như tốt. Ngoài các lợi ích đốt cháy chất béo, nghiên cứu cho thấy mức độ lactate thấp hơn trong cuộc đọ sức tập thể dục ngắn hơn, có nghĩa là ít mệt mỏi! Ai có thể yêu cầu tin tức tốt hơn?
Đây là một tin khá thú vị, đặc biệt là đối với một người như bản thân mình rằng đường dân sinh này, phiên tim nhàm chán dài!
Vì vậy, làm thế nào để bạn thực hiện điều này cho kết quả tốt nhất? Làm thế nào về một cái gì đó đơn giản như một phiên 10-15 phút vừa cardio để bắt đầu tập luyện của bạn, tiếp theo là một số ab, tay hay làm việc bê (nhóm cơ nhỏ thôi), trước khi kết thúc tập luyện của bạn bằng một 10-15 phút cường độ cao phiên tim khoảng thời gian ? Hoặc làm thế nào về việc bắt đầu buổi sáng của bạn tắt với 10 phút nhảy dây và thêm 10 phút của tim vào buổi chiều hoặc sau buổi tập sức đề kháng của bạn nếu bạn đang làm việc ra?
Như bạn có thể thấy, có thực sự là lựa chọn vô số để thực hiện! Phím chỉ đơn giản là đưa nó vào làm việc trong lối sống và lịch trình của bạn. Không có vấn đề gì đó trông giống như, nó rất có thể bạn có thể tìm thấy thời gian cần để đoạn đường nối lên đốt chất béo của bạn với những phát hiện mới!
Một vẻ đẹp thực sự nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng các cơn ngắn với gần như bất kỳ hình thức tập thể dục tim mạch! Nếu bạn chỉ mới bắt đầu trung đoàn đào tạo của bạn tuy nhiên, tôi sẽ đề nghị bạn nên bắt đầu với hình thức ngắn hơn, ít dữ dội của tim!
Wednesday, 12 September 2012
How to Improve Cardio Part 2 - Anaerobic Endurance or HIIT
Chúng ta hãy nói sức chịu đựng kỵ khí. Hầu hết mọi người biết sức chịu đựng đào tạo kỵ khí bằng tên của nó ngắn hơn nhiều, HIIT (High Intensity Interval Đào tạo). Kỵ khí chỉ đơn giản là dịch để "mà không cần oxy". Điều này có nghĩa cơ thể của bạn hoạt động ở mức đó là quá căng thẳng cho hệ thống hiếu khí của bạn để theo kịp với, do đó, nó nhanh chóng chuyển sang đó là hệ thống kỵ khí để giữ cho sản xuất năng lượng mà cơ bắp nhu cầu làm việc của bạn. Bất cứ hành động đòi hỏi ít hơn 2 phút để hoàn thành trước khi nghỉ ngơi được xem là một hoạt động kỵ khí.
Vì vậy, nếu bạn không sử dụng oxy cho năng lượng, những gì bạn đang sử dụng? Glycogen! Đối với những người bạn của những người muốn thảo luận điều này trong điều kiện đơn giản, glycogen về cơ bản là tinh bột hoặc đường. Mục tiêu của đào tạo hệ thống kỵ khí của bạn để là di chuyển nhanh, mạnh mẽ, và căng thẳng như bạn có thể cho thời gian thời gian bạn đang hướng tới. Ví dụ, nếu bạn đang làm chạy nước rút 30 giây, bạn sẽ cố gắng duy trì tốc độ nhanh nhất có thể cho toàn bộ thời gian 30 giây chứ không phải chạy nhanh cho 10 giây và chạy bộ cuối cùng 20 giây. Bây giờ bạn biết những điều cơ bản, đây là nơi mà HIIT đến trong để chơi.
Sau khi bạn đã xây dựng độ bền hiếu khí của bạn trong quá trình vài tuần, đó là thời gian để bổ sung chương trình của bạn với một ngày mỗi tuần của HIIT để giữ tiến bộ của bạn di chuyển trơn tru. Trong khi đào tạo độ bền hiếu khí tốc độ thời gian phục hồi của bạn, làm giảm huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi, cải thiện lưu thông và sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành HIIT hiệu quả hơn, nó không cải thiện tốc độ tổng thể của bạn và sức mạnh cũng như HIIT không.
Nếu bạn muốn được nhanh hơn, bạn phải đi nhanh hơn! Tôi đã có một số vận động viên có thể chạy một 5k trong khoảng 23 phút, nhưng không có gì khó khăn khi họ đã cố gắng họ không thể có được thời gian của họ thậm chí thấp hơn với điều hiếu khí thích hợp. Tôi hỏi họ làm thế nào thường xuyên để có công việc khoảng thời gian trong chương trình của họ, và không ngạc nhiên, họ cho biết không! "Chúng tôi không chạy nước rút ..." họ sẽ phản đối. Vì vậy, những gì! Thậm chí chạy nước rút làm một thời gian dài mỗi tuần để giữ cho mức độ tập thể dục nhịp điệu một cách tinh tế, vậy tại sao không phải là một vận động viên sức chịu đựng muốn cải thiện mức độ tập thể dục kỵ khí của họ? Nhiều là chìa khóa, vì vậy tôi làm cho họ bắt đầu phiên HIIT một lần mỗi tuần trong hai tuần, sau đó hai lần mỗi tuần trong hai tuần sau.
Nhiều bất ngờ của họ, sau khi 4 tuần thêm một, sau đó hai phiên HIIT vào các chương trình của họ tim mạch, thời gian 5K của họ đã bị cạo xuống! Cải thiện dao động từ 1-3 phút cạo lần sau chỉ 4 tuần. Nếu bạn là một Á hậu, bạn biết đó là một thời gian giảm rất đáng kể. Trong một cuộc đua, tăng 30 giây sẽ làm cho hầu hết các vận động viên ngây ngất, nhưng 1-3 phút? Các vận động viên đã hoàn toàn được bán ra.
Được rồi vì vậy hãy nhận đến thực dụng mà mọi người muốn biết, chương trình tôi đã cho họ là gì? Cũng ... ở đây là!
Tuần một và hai: Hoàn thành Sau khi mỗi tuần
Tuần Ba và Bốn: Hoàn thành hai lần mỗi tuần
5 phút khởi động ở 75% nhịp tim tối đa (xe đạp, chạy, hình elip, không quan trọng - luôn luôn 75% MHR) 20 phút HIIT tập luyện: Run / xe đạp / elip như cứng và nhanh chóng như bạn có thể cho 30 secondsAfter 30 giây, làm chậm tốc độ của bạn giảm đáng kể (đi bộ, đạp chậm hơn, hình elip chậm hơn) Giữ một mắt trên theo dõi nhịp tim của bạn. Tìm kiếm khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 70% MHRGUN CNTT cho nhau 30 giây Lặp lại điều này nhiều lần càng tốt! Trong 20 phút duration5 phút mát mẻ xuống 60% MHRStretch!
Bạn có thể tự hỏi tại sao tôi không quy định một khung thời gian cụ thể cho phần còn lại. Khi bạn muốn theo dõi như thế nào hiệu quả tim của bạn đang trở thành, bạn nhìn về phía tốc độ phục hồi của bạn. Một người mới bắt đầu có thể mất vài phút để trở về dưới 70% MHR sau khi chạy nước rút 30 giây, trong khi một thực tập sinh cao cấp chỉ có thể mất 30-60 giây để trở về dưới 70% MHR. Vì vậy, có lẽ là người mới bắt đầu có thể chỉ hoàn thành 6 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút, trong khi đó các học viên nâng cao có thể hoàn thành 12 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút.
Theo dõi tiến bộ của mình bằng cách đếm bao nhiêu chạy nước rút 30 giây bạn hoàn thành trong khung thời gian 20 phút! Nếu bạn có 6 tuần này, và 7 hai tuần sau đó, điều kỵ khí của bạn được cải thiện! Nhưng đừng quên, đào tạo độ bền hiếu khí của bạn sẽ giúp tăng tốc độ nhanh như thế nào trái tim của bạn chậm lại là tốt, do đó, không được mang đi với HIIT của bạn và hoàn toàn bỏ bê đào tạo hiếu khí của bạn!
Trong sức khỏe tốt,
Steve Hunter
Vì vậy, nếu bạn không sử dụng oxy cho năng lượng, những gì bạn đang sử dụng? Glycogen! Đối với những người bạn của những người muốn thảo luận điều này trong điều kiện đơn giản, glycogen về cơ bản là tinh bột hoặc đường. Mục tiêu của đào tạo hệ thống kỵ khí của bạn để là di chuyển nhanh, mạnh mẽ, và căng thẳng như bạn có thể cho thời gian thời gian bạn đang hướng tới. Ví dụ, nếu bạn đang làm chạy nước rút 30 giây, bạn sẽ cố gắng duy trì tốc độ nhanh nhất có thể cho toàn bộ thời gian 30 giây chứ không phải chạy nhanh cho 10 giây và chạy bộ cuối cùng 20 giây. Bây giờ bạn biết những điều cơ bản, đây là nơi mà HIIT đến trong để chơi.
Sau khi bạn đã xây dựng độ bền hiếu khí của bạn trong quá trình vài tuần, đó là thời gian để bổ sung chương trình của bạn với một ngày mỗi tuần của HIIT để giữ tiến bộ của bạn di chuyển trơn tru. Trong khi đào tạo độ bền hiếu khí tốc độ thời gian phục hồi của bạn, làm giảm huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi, cải thiện lưu thông và sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành HIIT hiệu quả hơn, nó không cải thiện tốc độ tổng thể của bạn và sức mạnh cũng như HIIT không.
Nếu bạn muốn được nhanh hơn, bạn phải đi nhanh hơn! Tôi đã có một số vận động viên có thể chạy một 5k trong khoảng 23 phút, nhưng không có gì khó khăn khi họ đã cố gắng họ không thể có được thời gian của họ thậm chí thấp hơn với điều hiếu khí thích hợp. Tôi hỏi họ làm thế nào thường xuyên để có công việc khoảng thời gian trong chương trình của họ, và không ngạc nhiên, họ cho biết không! "Chúng tôi không chạy nước rút ..." họ sẽ phản đối. Vì vậy, những gì! Thậm chí chạy nước rút làm một thời gian dài mỗi tuần để giữ cho mức độ tập thể dục nhịp điệu một cách tinh tế, vậy tại sao không phải là một vận động viên sức chịu đựng muốn cải thiện mức độ tập thể dục kỵ khí của họ? Nhiều là chìa khóa, vì vậy tôi làm cho họ bắt đầu phiên HIIT một lần mỗi tuần trong hai tuần, sau đó hai lần mỗi tuần trong hai tuần sau.
Nhiều bất ngờ của họ, sau khi 4 tuần thêm một, sau đó hai phiên HIIT vào các chương trình của họ tim mạch, thời gian 5K của họ đã bị cạo xuống! Cải thiện dao động từ 1-3 phút cạo lần sau chỉ 4 tuần. Nếu bạn là một Á hậu, bạn biết đó là một thời gian giảm rất đáng kể. Trong một cuộc đua, tăng 30 giây sẽ làm cho hầu hết các vận động viên ngây ngất, nhưng 1-3 phút? Các vận động viên đã hoàn toàn được bán ra.
Được rồi vì vậy hãy nhận đến thực dụng mà mọi người muốn biết, chương trình tôi đã cho họ là gì? Cũng ... ở đây là!
Tuần một và hai: Hoàn thành Sau khi mỗi tuần
Tuần Ba và Bốn: Hoàn thành hai lần mỗi tuần
5 phút khởi động ở 75% nhịp tim tối đa (xe đạp, chạy, hình elip, không quan trọng - luôn luôn 75% MHR) 20 phút HIIT tập luyện: Run / xe đạp / elip như cứng và nhanh chóng như bạn có thể cho 30 secondsAfter 30 giây, làm chậm tốc độ của bạn giảm đáng kể (đi bộ, đạp chậm hơn, hình elip chậm hơn) Giữ một mắt trên theo dõi nhịp tim của bạn. Tìm kiếm khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 70% MHRGUN CNTT cho nhau 30 giây Lặp lại điều này nhiều lần càng tốt! Trong 20 phút duration5 phút mát mẻ xuống 60% MHRStretch!
Bạn có thể tự hỏi tại sao tôi không quy định một khung thời gian cụ thể cho phần còn lại. Khi bạn muốn theo dõi như thế nào hiệu quả tim của bạn đang trở thành, bạn nhìn về phía tốc độ phục hồi của bạn. Một người mới bắt đầu có thể mất vài phút để trở về dưới 70% MHR sau khi chạy nước rút 30 giây, trong khi một thực tập sinh cao cấp chỉ có thể mất 30-60 giây để trở về dưới 70% MHR. Vì vậy, có lẽ là người mới bắt đầu có thể chỉ hoàn thành 6 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút, trong khi đó các học viên nâng cao có thể hoàn thành 12 chạy nước rút trong khung thời gian 20 phút.
Theo dõi tiến bộ của mình bằng cách đếm bao nhiêu chạy nước rút 30 giây bạn hoàn thành trong khung thời gian 20 phút! Nếu bạn có 6 tuần này, và 7 hai tuần sau đó, điều kỵ khí của bạn được cải thiện! Nhưng đừng quên, đào tạo độ bền hiếu khí của bạn sẽ giúp tăng tốc độ nhanh như thế nào trái tim của bạn chậm lại là tốt, do đó, không được mang đi với HIIT của bạn và hoàn toàn bỏ bê đào tạo hiếu khí của bạn!
Trong sức khỏe tốt,
Steve Hunter
Tuesday, 11 September 2012
Is Cardio Good for Weight Loss?
Mà chủ đề nhất quán nào bạn nghe thấy từ hầu hết các bậc thầy sức khỏe làm thế nào để giảm cân? Câu trả lời - "Làm rất nhiều cardio." Bạn sẽ nghe thấy từ chỉ là về các huấn luyện viên chế độ ăn uống bạn nên tiêu thụ ít calo và tập thể dục tim mạch hơn. Đây là lâu đời 'Get-on-a-máy chạy bộ và chạy' thần chú. Tất nhiên, lời khuyên này xuất phát từ niềm tin rằng cơ thể của bạn là một cân bằng năng lượng và rằng bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ để giảm cân. Vì vậy, kết quả của đào tạo tim là gì?
Bài tập cardio độc quyền ở một mức giá. Bây giờ, khi tôi nói tim, tôi đề cập đến đào tạo sức chịu đựng tim mạch. Từ khóa: sức chịu đựng
. Tim là dài, các buổi kéo dài ra khỏi sức chịu đựng vật lý tăng nhịp tim của bạn cho thời lượng ít nhất là 20 phút (thường là 45 + phút). Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm chạy bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút, một chuyến đi xe đạp dài, bơi lội trong một thời gian dài của thời gian, chạy nhiều hơn một 5K, hoặc một lớp thể dục nhịp điệu kéo dài một giờ. Xin lưu ý rằng tôi không bao gồm chạy nước rút vào thể loại này. Hãy nhớ rằng, thời gian phải có ít nhất 20 phút để được xem xét tim.
Vì vậy, những gì là sai với đào tạo tim mạch? Bài tập tim mạch đốt cơ bắp trong khi bảo quản chất béo! Bạn đọc mà chính xác. Sau một khoảng thời gian tập thể dục kéo dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ nhiên liệu, và sau đó sẽ lưu trữ nhiều năng lượng hơn trong mô mỡ. Từ góc độ sinh lý, điều này làm cho cảm giác hoàn hảo! Lý do tại sao cơ thể của bạn nên thể dục thể thao rất nhiều cơ bắp khi bạn chỉ là di chuyển từ một địa điểm khác? Vận động cơ bản không đòi hỏi nhiều cơ bắp. Cơ bắp của bạn thực sự là một trở ngại: họ cân nhắc bạn xuống đòi hỏi phải nỗ lực nhiều hơn, và họ đốt cháy calo chỉ hoạt động. Có nhiều cơ bắp hơn làm tăng sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo với cùng một lượng hoạt động. Bây giờ, điều này có thể âm thanh tuyệt vời cho bạn (đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để giảm cân), nhưng nó là một tin khủng khiếp đối với cơ thể năng lượng tích trữ của bạn. Để thích ứng với phiên tim mạch dài, cơ thể bạn muốn là càng nhẹ càng tốt, trong khi duy trì một kho lưu trữ năng lượng. Và cách tốt nhất để lưu trữ năng lượng là gì? Chất béo mô-tất nhiên. Có nhiều calo mỗi gram chất béo hơn so với carbohydrate hoặc protein. Vì vậy, để tối đa hóa lưu trữ năng lượng và giảm thiểu trọng lượng, các cửa hàng cơ thể nhiều chất béo và bỏng cơ. Vì lý do này giải thích tại sao vận động viên marathon không cơ bắp.
Tất nhiên, nhiều người gắn bó trên khía cạnh giảm cân. Vâng, đúng là tim có thể giúp bạn giảm cân. Sau khi tất cả, tôi chỉ nói rằng cơ thể của bạn muốn giảm thiểu trọng lượng để có những căng thẳng cơ bắp chân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm cân, đào tạo tim mạch có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nhưng giảm cân đơn giản là một mục tiêu khủng khiếp. Bạn sẽ kết thúc như thế này vận động viên marathon tuổi bị nhẹ cân nhưng bị béo phì trên lâm sàng dựa trên chất béo cơ thể (> 30%). Mỡ cơ thể cao là không lành mạnh, không có vấn đề gì trọng lượng của bạn. Các takeaway là tập trung vào hơn ngắn hạn, vụ nổ dữ dội của tập thể dục và không béo, dài thời gian đào tạo tim mạch.
Bài tập cardio độc quyền ở một mức giá. Bây giờ, khi tôi nói tim, tôi đề cập đến đào tạo sức chịu đựng tim mạch. Từ khóa: sức chịu đựng
. Tim là dài, các buổi kéo dài ra khỏi sức chịu đựng vật lý tăng nhịp tim của bạn cho thời lượng ít nhất là 20 phút (thường là 45 + phút). Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm chạy bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút, một chuyến đi xe đạp dài, bơi lội trong một thời gian dài của thời gian, chạy nhiều hơn một 5K, hoặc một lớp thể dục nhịp điệu kéo dài một giờ. Xin lưu ý rằng tôi không bao gồm chạy nước rút vào thể loại này. Hãy nhớ rằng, thời gian phải có ít nhất 20 phút để được xem xét tim.
Vì vậy, những gì là sai với đào tạo tim mạch? Bài tập tim mạch đốt cơ bắp trong khi bảo quản chất béo! Bạn đọc mà chính xác. Sau một khoảng thời gian tập thể dục kéo dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ nhiên liệu, và sau đó sẽ lưu trữ nhiều năng lượng hơn trong mô mỡ. Từ góc độ sinh lý, điều này làm cho cảm giác hoàn hảo! Lý do tại sao cơ thể của bạn nên thể dục thể thao rất nhiều cơ bắp khi bạn chỉ là di chuyển từ một địa điểm khác? Vận động cơ bản không đòi hỏi nhiều cơ bắp. Cơ bắp của bạn thực sự là một trở ngại: họ cân nhắc bạn xuống đòi hỏi phải nỗ lực nhiều hơn, và họ đốt cháy calo chỉ hoạt động. Có nhiều cơ bắp hơn làm tăng sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo với cùng một lượng hoạt động. Bây giờ, điều này có thể âm thanh tuyệt vời cho bạn (đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để giảm cân), nhưng nó là một tin khủng khiếp đối với cơ thể năng lượng tích trữ của bạn. Để thích ứng với phiên tim mạch dài, cơ thể bạn muốn là càng nhẹ càng tốt, trong khi duy trì một kho lưu trữ năng lượng. Và cách tốt nhất để lưu trữ năng lượng là gì? Chất béo mô-tất nhiên. Có nhiều calo mỗi gram chất béo hơn so với carbohydrate hoặc protein. Vì vậy, để tối đa hóa lưu trữ năng lượng và giảm thiểu trọng lượng, các cửa hàng cơ thể nhiều chất béo và bỏng cơ. Vì lý do này giải thích tại sao vận động viên marathon không cơ bắp.
Tất nhiên, nhiều người gắn bó trên khía cạnh giảm cân. Vâng, đúng là tim có thể giúp bạn giảm cân. Sau khi tất cả, tôi chỉ nói rằng cơ thể của bạn muốn giảm thiểu trọng lượng để có những căng thẳng cơ bắp chân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm cân, đào tạo tim mạch có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nhưng giảm cân đơn giản là một mục tiêu khủng khiếp. Bạn sẽ kết thúc như thế này vận động viên marathon tuổi bị nhẹ cân nhưng bị béo phì trên lâm sàng dựa trên chất béo cơ thể (> 30%). Mỡ cơ thể cao là không lành mạnh, không có vấn đề gì trọng lượng của bạn. Các takeaway là tập trung vào hơn ngắn hạn, vụ nổ dữ dội của tập thể dục và không béo, dài thời gian đào tạo tim mạch.
Subscribe to:
Posts (Atom)