Bạn có một trong những người cho rằng bạn không có thời gian trong lịch trình bận rộn của bạn để tập thể dục? Bạn đã sử dụng là lý do khập khiễng, tôi có nghĩa là cái cớ, trước khi? Cậu bé (hoặc cô gái) Tôi phải làm một điều trị cho bạn ngày hôm nay! Nó được gọi là đào tạo Tabata và nó là đào tạo HIIT (cường độ cao đào tạo khoảng thời gian) có thể được thực hiện chỉ trong 4 phút. Âm thanh quá tốt là đúng, phải không? Chờ đợi chỉ một giây. Vì vậy, bạn đang nói với tôi, tôi có thể có được phù hợp bằng cách làm việc ra chỉ 4 phút mỗi ngày 3 ngày mỗi tuần? Cũng có kỹ thuật! Nhưng trước tiên, có lẽ bạn nên xem những gì này thường mạch tập luyện đòi hỏi.
Đào tạo Tabata là những gì
Đào tạo Tabata là một hình thức đào tạo HIIT được phát triển bởi Giáo sư Nhật Bản Izumi Tabata. Chế độ đào tạo này sử dụng 20 giây của công việc siêu cường tiếp theo là 10 giây còn lại, lặp đi lặp lại liên tục trong 8 chu kỳ. Bây giờ, liên quan đến một tập thể dục tim mạch, 10 giây của phần còn lại không có nghĩa là bạn dừng lại hoàn toàn. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn đi chậm trong 10 giây sau 20 giây đi nhanh như bạn có thể đi. Có ý nghĩa? Không bao gồm nóng và nguội, đào tạo Tabata chỉ mất 4 phút để hoàn thành (bạn có thể làm toán chính mình). Một điều tuyệt vời về tập luyện tuyệt vời này là nó có thể được sử dụng cho cả bài tập tim mạch và kháng đào tạo sức mạnh!
Làm thế nào để sử dụng Tabata Đào tạo cho tập thể dục tim mạch
Mặc dù phương pháp đào tạo này có thể được sử dụng trong cả hai tập thể dục tim mạch và sức mạnh đào tạo sức đề kháng, tôi sẽ sử dụng bài tập tim mạch cho mục đích minh hoạ, và một chiếc xe đạp tập thể dục cho máy tim. Làm đào tạo Tabata trên một chiếc xe đạp tập thể dục, chỉ đơn giản là thay thế từ 20 giây của xe đạp siêu nhanh sau 10 giây của xe đạp chậm. Dễ dàng phải không? Hãy để tôi giải thích rõ hơn. Nói rằng tốc độ tối đa bạn có thể đi trên những chiếc xe đạp tập thể dục là 7 mph. Để hoàn thành một buổi tập, do đó bạn sẽ cố gắng tuyệt đối của bạn khó khăn nhất để chu kỳ với tốc độ 7 mph trong 20 giây không ngừng sau 10 giây với tốc độ chậm. Trở ngại duy nhất là bạn phải làm chu kỳ đó tổng số 8 lần! Wow!
Làm thế nào để sử dụng Tabata Đào tạo Sức mạnh đào tạo
Loại hình đào tạo HIIT cũng có thể được sử dụng trong đào tạo sức đề kháng mạnh. Nói ví dụ bạn muốn làm tập luyện sử dụng pushups như tập thể dục. Để làm điều này, hoàn thành như nhiều pushups như bạn có thể trong 20 giây sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Hoàn thành chu trình luân phiên tổng số 8 lần và bạn đã kết thúc! Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn thêm gia vị cho tập luyện thêm một bài tập khác nhau cho mỗi khoảng thời gian thứ hai 20/10. Ví dụ, thực hiện nhiều pushups như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Sau đó, thay vì làm pushups một lần nữa, thực hiện nhiều squats trọng lượng như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Sau đó thực hiện như nhiều pullups như bạn có thể trong 20 giây tiếp theo là 10 giây của phần còn lại. Hiểu chưa? Tốt! Nếu bạn quản lý để hoàn thành 8 tổng số khoảng thời gian xen kẽ giữa 20 giây tập thể dục cường độ tối đa và 10 giây nghỉ ngơi, pat mình ở mặt sau. Bạn đã hoàn thành một tập thể dục đào tạo Tabata!
Làm thế nào để giám sát tiến độ trong quá trình đào tạo Tabata
May mắn thay, nó rất dễ dàng để theo dõi sự tiến bộ của bạn để khi làm đào tạo Tabata. Đối với bài tập tim mạch, theo dõi tiến bộ của bạn bằng cách tính toán hoặc tổng số khoảng cách phủ hoặc tốc độ tối đa. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục cho buổi tập Tabata của bạn, ghi lại khoảng cách tổng đi du lịch (thường tính theo dặm hoặc km). Một cách khác để theo dõi tiến độ là bằng cách ghi lại tốc độ tối đa. Ví dụ, tốc độ tối đa của bạn trên một chiếc xe đạp tập thể dục trong một buổi tập Tabata là 7 mph. Ghi lại tốc độ này và trên các tập tiếp theo xem bạn có vượt quá tốc độ trong một trong những khoảng thời gian 20 giây. Có được nó?
Đối với đào tạo sức mạnh, cách dễ nhất để theo dõi tiến bộ của mình trong quá trình đào tạo Tabata là để ghi lại tổng số tiền của lần lặp lại hoàn thành trong khoảng thời gian 20 giây. Bây giờ, điều này có thể khó khăn vì bạn chỉ có 10 giây của phần còn lại để ghi lại các lần lặp lại, do đó bạn tốt hơn viết nhanh chóng! Sau khi tập luyện đào tạo khoảng thời gian hoàn thành, cộng tất cả các lần lặp lại hoàn thành và ghi tổng số. Khi bạn trở nên có sức khỏe, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều hơn và nhiều hơn nữa tổng số lần lặp lại mỗi tập luyện.
Lưu ý thức
Như bạn thấy, tập thể dục đào tạo khoảng thời gian này là freakin tuyệt vời. Đây là một bản tóm tắt về những gì đã được thảo luận:
1. Đào tạo Tabata bao gồm 20 giây của công việc cường độ tối đa sau 10 giây của phần còn lại.
2. Đào tạo Tabata có thể được sử dụng cho cả bài tập tim mạch và sức mạnh đào tạo.
3. Liên quan đến bài tập tim mạch, 10 giây của phần còn lại không có nghĩa là hoàn toàn ngừng, nó chỉ có nghĩa là tiếp tục với tốc độ chậm trong 10 giây.
4. Liên quan đến các bài tập rèn luyện sức khỏe, chẳng hạn như hít đất và squats, 10 giây của phần còn lại có nghĩa là điều đó. 10 giây, bạn hãy ngưng tập hoàn toàn.
5. Theo dõi tiến độ trong thời gian tập thể dục tim mạch, ghi lại, hoặc khoảng cách phủ hoặc tốc độ tối đa.
6. Theo dõi tiến độ trong quá trình tập luyện thể lực, ghi lại tổng số tiền của lần lặp lại hoàn thành trong quá trình tập luyện đào tạo Tabata.
7. Thực hiện đào tạo Tabata 1-3 lần mỗi tuần (sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn).
Như thường lệ, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ tập luyện. Bạn không nên làm đào tạo HIIT nếu bạn có bất kỳ thương tích nghiêm trọng hoặc trước một tình trạng bệnh suy nhược.
No comments:
Post a Comment